Én már a béka lábemelés fekvésben gyakorlatnál elakadtam. Az a problémám, hogy a felső pozícióban nem tudom kinyújtani a lábamat. Milyen nyújtó gyakorlattal tudok ezen fejleszteni?

@jondi15:

Ez valóban gondot okozhat. A jó reggelt nyújtás (Good Morning Hamstring Stretch) kiválóan alkalmas a célra. Mindenképpen az álló változatot javaslom. A Relax into Stretch címú könyvben megtalálod a leírását.

Tudsz olyan internetes oldalt vagy könyvet ahol megtalálom a magyar nyelvű leírását?

Sajnos nem sikerült semmit találnom. Szeretnéd, hogy adjak neked egy rövid leírást?

Persze, hogy szeretném. Örülnék neki! Köszi!

@Savagewarrior: Mikor adod a rövid leírást? Itt írod meg hozzászólásban vagy email-ben küldöd el?

@jondi15:
Ó, bocsáss meg, hogy eddig húztam, megmondom őszintén, megfeledkeztem róla! Nagyon köszönöm, hogy figyelmeztetsz! Restellem magam miatta, nem szokásom elfelejteni dolgokat, kérlek, ne haragudj!

A leírás:
1. Állj egyenesen, szűk, kényelmes terpeszben!
2. Homorítsd a derekad, és tedd mindkét kezed a hátra derekad hajlatába!
3. Lassan, egészen lassan kezdd el hajlítani a csípőd (nem a hátad, csak a csípőd!) előre, miközben a fejed felszeged és a derekad homorúságát megőrzöd! A térded legyen egészen enyhén (úgy 10°-ban) behajlítva!
4. Hajolj addig a pontig, ameddig még mindenféle kellemetlen feszültségérzet nélkül tudsz! A hátad továbbra is homorított és a fejed felszegve tartod! Ezen a ponton lassan feszíts rá a farizmaidra! Képzeld azt, hogy egy pénzérmét kell felcsípned a farpofáiddal! Néhány másodperc alatt érd el a maximális feszítést!
5. Tartsd fent a maximális feszítést kb. 30 másodpercig! Közben lélegezz felületesen, azaz nem túl gyorsan, de kicsiket! Nagyon figyelj rá, hogy a feszítés alatt legyél végig teljesen mozdulatlan!
6. A feszítés végén a hátad homorúságát megőrizve egy megkönnyebbült, jól hallható sóhajjal lazítsd el a farizmaid és a lábad, és egy egészen kicsit, néhány centivel fokozd a nyújtást! Ekkor is kerüld a kellemetlen, feszülő érzést; csakis addig ereszkedj, ami még kényelmes!
7. Amint egy picit lejjebb ereszkedtél, ismételd a lépéseket az 4. ponttól!
8. Ismételd a feszítés-lazítás ciklusait összesen 3-5-ször!

@Savagewarrior: Köszönöm. A másik két nyújtó gyakorlathoz is tudsz küldeni egy ilyen leírást? Konkréten a sarkon ülésben hátrahajlás és az angol spárga gyakorlatokhoz.

@jondi15:
Sarkon ülésben hátrahajlásnál klasszikus seizá-ban ülsz, és úgy hajolsz hátra, hogy a térded a talajon marad, és feszítésnél a lábfejed feszíted neki a talajnak, mintha ki akarnád nyújtani a lábad. Angol spárgánál szimplán igyekszel minél lejjebb jutni angol spárgába (a térd mindig nyújtott!), és amikor feszítesz, a lábfejed szorítod a talajnak, mintha a össze akarnád zárni a két lábad a talaj ellenében is. Az elvek ugyanazok, a kellemetlen feszülő érzést kerülni kell, csak addig szabad ereszkedni, ami még kényelmes, 30 másodpercig tartod a feszítést és 3-5-ször ismételsz.

Köszi a leírásokat, nagyon hasznosak számomra. Véleményed szerint gyorsabban fejlődik a hajlékonyságom, ha mindennap (heti 6 nap) megcsinálom ezt a 3 nyújtó gyakorlatot a fegyencedzés után egyszer? Vagy jobb, ha csak heti 2-3 nap csinálom, de ezeken a napokon nagyobb ismétlésszámmal? Mit ajánlasz?

@jondi15:
Ha minden nap csinálod, de csak egyszer, akkor ártani nem fog, és így is működhet, ahogy heti 2-3 alkalommal magas ismétlésszámon is. Ki kell próbálni, mindenkinek más fekszik! Azt javaslom, hogy mindkét verziót csináld úgy 3 hétig, abból láthatod, hogy melyik a jobb számodra.