Sziasztok!
Ma a "Friss hús" edzésprogram alapján a fekvőtámasz és a lábemelés gyakorlása volt soron, és első edzés lévén, az első lépések (fekvőtámasz falnál illetve térdfelhúzás) kezdő ismétlésszámával (10-10), amit az edző sorozatok végeztével a három nyújtógyakorlat követett és ezzel is zárult az edzés. Mivel az első lépés a legkönnyebb gyakorlat, így bemelegítéshez is ezt használtam, igen alacsony ismétlésszámmal, mivel maguk az edző sorozatok is alacsony ismétlésszámúra voltak kiírva mára. Az egyszerűség kedvéért a bemelegítő sorozatok után egy percet, az edző sorozatok után két percet pihentem, így találtam eredményesség és időtakarékosság szempontjából optimálisnak. Tehát a mai edzésem így nézett ki:
Bemelegítő sorozat 5 ismétlés fekvőtámasz falnál
egy perc pihenő
Bemelegítő sorozat 5 ismétlés fekvőtámasz falnál
egy perc pihenő
Bemelegítő sorozat 5 ismétlés fekvőtámasz falnál
egy perc pihenő
Edző sorozat 10 ismétlés fekvőtámasz falnál
két perc pihenő
Edző sorozat 10 ismétlés fekvőtámasz falnál
két perc pihenő
Edző sorozat 10 ismétlés fekvőtámasz falnál
két perc pihenő
Bemelegítő sorozat 5 ismétlés térdfelhúzás
egy perc pihenő
Bemelegítő sorozat 5 ismétlés térdfelhúzás
egy perc pihenő
Bemelegítő sorozat 5 ismétlés térdfelhúzás
egy perc pihenő
Edző sorozat 10 ismétlés térdfelhúzás
két perc pihenő
Edző sorozat 10 ismétlés térdfelhúzás
két perc pihenő
Edző sorozat 10 ismétlés térdfelhúzás
két perc pihenő
Jó reggelt nyújtás, sarkon ülésben hátrahajlás, angol spárga egy szusszanásnyi pihenővel a gyakorlatok között
A pihenőidőket végső soron meditációval töltöttem, vagyis egy kényelmes, vállszéles terpeszben állva és kihúzva magam, mély alhasi légzést végeztem, koncentrálva rá és kontrollálva azt, és az időt nem mértem pontosan, hanem a meditáció közben számoltam a lélegzetvételeimet és azok idejét, ehhez viszonyítottam a pihenőket.
Mindkét gyakorlatnál kb. 3-1-3-0 tempót követtem az ismétléseknél. Az ismétlések közben erősen figyeltem az izmaimtól érkező jelekre, érzésekre, igyekeztem "kommunikálni velük", figyeltem, ahogy összehúzódnak és megnyúlnak a munka során, és ezzel igyekeztem ezt a két egyszerű gyakorlatot nagyon tudatossá és koncentrálttá tenni.
A fekvőtámasz falnál gyakorlathoz olyan messze álltam a faltól, hogy a mellkasmagasságban, felfelé néző ujjakkal kifeszített tenyérrel előre nyújtott karral még pont egy hangyányit (1-2 centit) előre kelljen dőlnöm ahhoz, hogy elérjem a falat. A gyakorlat végzése közben kínosan ügyeltem arra, hogy a törzsem izmait és a csípőm körüli izmokat feszesen tartva végig szálegyenes legyen a tartásom, a nyakamat is beleértve. Igen meglepő volt számomra, hogy dacára annak, milyen könnyű gyakorlatról van szó, igen enyhe, de határozottan érezhető égető érzés jelent meg a hátsó és az oldalsó deltaizmomban az edző sorozatok utolsó ismétlései során.
Mivel szobámban rendelkezésre álló ágy túl puha és rugalmas volt a térdfelhúzás gyakorlatához, kénytelen voltam egy elég magas, nekem kicsit combközép fölé érő komódot használni stabil alapnak. Így kicsivel nehezebb lett a gyakorlat, mint ha ágyon csináltam volna, de véleményem szerint nem olyan drasztikusan, hogy ezzel megsértettem volna a fokozatosság calisthenics-ben oly szigorú elvét. Az ismétlések közben kínosan ügyeltem az egész hátam, különösen a deréktáji szakasz szálegyenesen tartására, aminek következtében érdekes módon a hasizmaimban alig éreztem a munkát, ellenben a csípőhajlítómban annál inkább, ahogy a derekam hajlítása nélkül igyekeztem a mellkasomhoz erőltetni a térdemet. A csípőhajlítómat a gyakorlat rendkívül megdolgoztatta, az edző sorozatok utolsó ismétléseinél már intenzívebb égető érzés jelent meg bennük, az utolsó sorozatnál már kicsit remegett is, és közben azon kaptam magam, hogy grimaszolok az erőlködéstől.
Az edzés közben, ahogy figyeltem az izmaim jelzéseit, csodálatos érzés fogott el, mert a belőlük áradó érzet olyan volt, mintha azt mondanák: "Ezek kis erőfeszítések, de tudjuk, hogy idővel ettől nagyot akarsz fejlődni, és biztos lehetsz benne, mi tudjuk a dolgunk, és dolgozunk!"
Az edzés óta már eltelt egy óra, és most egy afféle "tömör" érzést érzek a hosszú hasizmomban, amely az egyetlen az aktívan munkára fogott izmok közül, amit az edzés közben nem éreztem különösebben. Könnyen lehet, hogy ebből holnapra izomláz lesz, amit évek óta nem éreztem, mivel hozzászoktam az általam végzett gyakorlatokhoz, azonban ezek most új és szokatlan gyakorlatok a testem számára, így még ha könnyűek is, okozhatnak izomlázat.
Talán csak a tudattól, milyen nagyszerű edzésbe kezdtem, de máris erősebbnek érzem magam, és ezt az érzést főleg a hasizmaimból áradó érzés adja.
A nyújtás hamar megvolt, a jó reggelt és a hátrahajlás igen jól ment, bár a jó reggelt vége felé már kezdett fájni a derekam, ami nem meglepő, tekintve, hogy percekig kellett mereven kihúzva tartamom magam egy előre döntött törzsű pozícióban, és még szokatlan ez a terhelés. Az angol spárgához az ágyam lábtámlájára támaszkodtam, hogy magasan tarthassam a törzsem. Ez már döcögősen ment, nem sikerült annyival lejjebb vinnem a csípőm, mint amilyen simán ment a többi gyakorlat, és még kicsit el is nagyoltam, ugyanis a jobb belső combomban a végén már éreztem egy enyhe, hagyományosan erőltetett nyújtásra jellemző izomfeszülést, tehát legközelebb óvatosabbnak kell lennem és türelmesen, kevésbé szabad csak lejjebb engednem magam, és jobban kell figyelnem a feszítésre. Különös, hogy középiskolás koromban sikerült addig jutnom nem is különösebben hatékony módszerekkel, hogy az angol spárgámhoz már csak egy arasznyi hiányzott, ehhez képest azonban most igen merev vagyok, míg az előre és a hátra irányú hajlékonyságom kevésbé butult le, és ezeket könnyebb is volt ma fejleszteni, mint a spárgát. Talán az a magyarázat, hogy e két irányt jobban használtam az utóbbi időben, és eleve könnyebben megőrizhetőek természetesebb jellegük és mindennapokban is fokozottabb használatuk miatt.
Az egész edzés tokkal-vonóval kb. harmincöt percet vett igénybe, ami több az eltervezettnél, és beleszámítva, hogy még igen alacsony ismétlésszámoknál járunk és az első lépésekben igen nagy, 40-50 körüli ismétlésszámokra törekszünk, lehet, hogy idővel kénytelen leszek magammal kompromisszumot kötni a napi 30 perces időkorlátra vonatkozóan, vagy a pihenőidőkkel és az ismétlések sebességével kell machinálnom egy kicsit. Szeretnék következetes maradni, így remélem, hogy sikerül ezt valahogy áthidalni.
Holnap a Kemény Forma elvégzéséből és öt perces ballisztikus kettlebell-gyakorlatozásból fog állni az edzésem. Igyekszem a Formát hamarabb elvégezni, mint szoktam, és a lendítéseim közé jóval több szakítást beiktatni.
