1. HÉTFŐ
A mai edzés menete:
Kemény Forma gyakorlása
15 ismétlés bicska fekvőtámasz
15 ismétlés felhomorítás, tenyér a váll mellett
9 ismétlés birkózóhíd
15 ismétlés elülső nyakhíd előre
15 ismétlés elülső nyakhíd oldalra
12 ismétlés bicska fekvőtámasz
15 ismétlés felhomorítás, tenyér a váll mellett
6 ismétlés birkózóhíd
15 ismétlés elülső nyakhíd előre
15 ismétlés elülső nyakhíd oldalra
10 ismétlés bicska fekvőtámasz
15 ismétlés felhomorítás, tenyér a váll mellett
A nyakedzést oly hosszú idő után inkább nem erőltettem. Előre és oldalirányba próbaképp a könnyebb változatot végeztem, ez könnyen is ment, legközelebb nehezíthetem. A birkózóhíd azonban nehezebb volt, mint vártam. A felhomorítás nem okozott gondot, a bicska fekvőt sem erőltettem nagyon, de így is kihívást jelentett az ismétlésszám.
2. KEDD
A mai edzés menete:
Kemény Forma gyakorlása
8 ismétlés nyújtott lábemelés függeszkedésben
3 ismétlés teljes húzódzkodás
10 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
10 ismétlés oldalsó híd bal oldalra
3 ismétlés teljes húzódzkodás
8 ismétlés nyújtott lábemelés függeszkedésben
3 ismétlés teljes húzódzkodás
10 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
10 ismétlés oldalsó híd bal oldalra
3 ismétlés teljes húzódzkodás
6 ismétlés nyújtott lábemelés függeszkedésben
3 ismétlés teljes húzódzkodás
10 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
10 ismétlés oldalsó híd bal oldalra
Az oldalsó hidat nem erőltettem, de így is megdolgoztatott az ismétlésszám. A lábemelés a hasfalamnak nem volt nehéz, a jobb combfeszítőm kezdett megint először fáradni, és a fogásom miatt kellett leginkább visszafognom a volument. A húzódzkodás 3 ismétlése a harmadik sorozattól már épphogy teljesíthető volt.
3. SZERDA
A mai edzés menete:
Kemény Forma gyakorlása
9 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
9 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
9 ismétlés egylábas guggolás jobb lábbal
9 ismétlés egylábas guggolás bal lábbal
8 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
8 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Fekvőtámaszban visszaléptem a könnyebb verziójára az artista fekvőtámasznak, és még ebben is visszaestem 9 ismétlésre, pedig korábban már 14 sem okozott gondot. A második sorozat fekvőtámasznál meghúzódni éreztem a combhajlítóm, ezért nem erőltettem tovább az edzést.
4. CSÜTÖRTÖK
A mai edzés lábanként 3x10 ismétlés egylábas vádlizás lépcsőről volt.
5. PÉNTEK
A mai edzés 1x15 bicska fekvőtámaszból állt.
6. SZOMBAT
A mai edzés lábanként 3 ismétlés egylábas guggolásból állt 16 kilós kettlebellel.
7. HÉTFő
A mai edzés 1x15 bicska fekvőtámaszból állt.
8. KEDD
A mai edzés oldalanként három sorozat artista fekvőtámaszból állt, rendre 12-10-8 ismétléssel, bukás előtt 1 ismétléssel megállva, máris jobban ment, mint legutóbb. Feltalálván a spanyol viaszt, némi általános belemelegítést végezve edzés előtt (kar-, váll-, alkar- és csuklókörzés), jobban mennek a gyakorlatok.
9. SZERDA
A mai edzés öt sorozat teljes húzdózkodásból állt, rendre 4-4-4-3-3 ismétléssel, nagyon nehezen kiszenvedve az utolsó ismétléseket az első után a maradék négy sorozatban.
10. CSÜTÖRTÖK
A mai edzés 1x15 ismétlés bicska fekvőtámaszból állt, lényegében bukásig vittem.
11. PÉNTEK
Ma edzés gyanánt némi csuklónyújtást végeztem.
12. SZOMBAT
A mai edzést némi béka nyújtás jelentette.
13. HÉTFő
12-10 tapsolós fekvőtámasz.
14. KEDD
Lábanként 1x15 egylábas vádlizás lépcsőről.
15. SZERDA
1x10 bicska fekvőtámasz az ágyból kikelve, az elemi ösztönök figyelmeztettek, hogy valami fontos kimaradt.
16. CSÜTÖRTÖK
Némi béka nyújtás.
17. PÉNTEK
Némi csuklónyújtás.
18. SZOMBAT
Ma is némi csuklónyújtás.
19. HÉTFő
Lábanként 15-14 egylábas vádliemelés lépcsőről.
20. KEDD
Karonként 1x9 artista fekvőtámasz.
21. SZERDA
Néhány húzódzkodás nap közben.
22. CSÜTÖRTÖK
13-12 bicska fekvő.
23. PÉNTEK
Néhány húzódzkodás nap közben.
24. SZOMBAT
Csuklónyújtás.
25. HÉTFő
Némi boksz-sparring, ami elég szórakoztató volt és valamelyest meg is dolgoztatott.
26. KEDD
3x3 húzódzkodás.
27. SZERDA
15-14 bicska fekvő.
28. CSÜTÖRTÖK
Kemény Forma gyakorlása, majd jobb oldalra 10, bal oldalra 8 artista fekvőtámasz (valamiért bal oldalra nem ment több).
29. PÉNTEK
Kemény Forma gyakorlása
6 nyújtott lábemelés függeszkedésben
3 teljes húzódzkodás
10 oldalsó híd jobb oldalra
10 oldalsó híd bal oldalra
2+1 teljes húzódzkodás
6 nyújtott lábemelés függeszkedésben
2 teljes húzódzkodás
10 oldalsó híd jobb oldalra
10 oldalsó híd bal oldalra
2 teljes húzódzkodás
5 nyújtott lábemelés függeszkedésben
2 teljes húzódzkodás
10 oldalsó híd jobb oldalra
10 oldalsó híd bal oldalra
30. SZOMBAT
Némi csípőnyújtás
31. HÉTFő
Kemény Forma gyakorlása
10 artista fekvőtámasz jobb oldalra
12 felhomorítás, tenyér váll mellett
10 artista fekvőtámasz bal oldalra
7 birkózóhíd
10 nehezített elülső nyakhíd
10 nehezített oldalsó nyakhíd
8 artista fekvőtámasz jobb oldalra
12 felhomorítás, tenyér váll mellett
8 artista fekvőtámasz bal oldalra
7 birkózóhíd
10 nehezített elülső nyakhíd
10 nehezített oldalsó nyakhíd
6 artista fekvőtámasz jobb oldalra
12 felhomorítás, tenyér váll mellett
6 artista fekvőtámasz bal oldalra
6 birkózóhíd
20+10+10+10 guggolásból felugrás
A guggolásból felugrás nehezebb volt, mint gondoltam, az egyes sorozatok addig mentek, amíg már szinte el sem tudtam rugaszkodni.
32. KEDD
Szumó elemeléses edzés, 130 kg-ig mentem fel, de addig kellően nagy volument összeszedtem.
33. SZERDA
Kemény Forma gyakorlása
10 nyújtott lábemelés függeszkedésben
3 teljes húzódzkodás
10 oldalsó híd jobb oldalra
10 oldalsó híd bal oldalra
3 teljes húzódzkodás
8 nyújtott lábemelés függeszkedésben
3 teljes húzódzkodás
10 oldalsó híd jobb oldalra
10 oldalsó híd bal oldalra
3 teljes húzódzkodás
7 nyújtott lábemelés függeszkedésben
2 teljes húzódzkodás
10 oldalsó híd jobb oldalra
10 oldalsó híd bal oldalra
Az alhasamban némi húzódásszerû égetést tapasztaltam, de ez nem gátolta az edzést.
34. CSÜTÖRTÖK
Némi nyújtás és kész.
35. PÉNTEK
8 ismétlés bicska fekvőtámasz.
36. SZOMBAT
Valami edzést végeztem ezen a napin is, de nem emlékszem, mit.
37. HÉTFő
Kemény Forma gyakorlása
10 artista fekvőtámasz jobb oldalra
15 felhomorítás, tenyér váll mellett
10 artista fekvőtámasz bal oldalra
8 birkózóhíd
5 elülső nyakhíd
5 oldalsó nyakhíd
8 artista fekvőtámasz jobb oldalra
14 felhomorítás, tenyér váll mellett
8 artista fekvőtámasz bal oldalra
8 birkózóhíd
5 elülső nyakhíd
5 oldalsó nyakhíd
8 artista fekvőtámasz jobb oldalra
12 felhomorítás, tenyér váll mellett
8 artista fekvőtámasz bal oldalra
30+20+10 hindu guggolás
Nyakedzésből csak két sorozatot végeztem és áttértem a nehezebb változatra az elülső és oldalsó gyakorlatokból is, azonban az ismétlésszámot még nem erőltettem. A fekvőtámasz ma nem ment annyira jól. A felhomorításban közelítem a továbblépés szintjét. A végén állóképességi edzésnek visszaléptem a hindu guggolásra, jobb fokozatosan rávezetni magam a felugrásokra.
38. KEDD
Kemény Forma gyakorlása
10 nyújtott lábemelés függeszkedésben
3 teljes húzódzkodás
12 oldalsó híd jobb oldalra
12 oldalsó híd bal oldalra
3 teljes húzódzkodás
8 nyújtott lábemelés függeszkedésben
3 teljes húzódzkodás
12 oldalsó híd jobb oldalra
12 oldalsó híd bal oldalra
3 teljes húzódzkodás
6 nyújtott lábemelés függeszkedésben
2 teljes húzódzkodás
12 oldalsó híd jobb oldalra
12 oldalsó híd bal oldalra
39. SZERDA
Kemény Forma gyakorlása
15 ismétlés bicska fekvőtámasz
10 ismétlés egylábas guggolás jobb lábbal
10 ismétlés egylábas guggolás bal lábbal
10 ismétlés bicska fekvőtámasz
15-10 egylábas vádliemelés lábanként
A guggolásban gyengébb lettem, nem akartam erőltetni, már éreztem a húzódás jeleit. A második sorozat bicska fekvőben leginkább a combfeszítőm fáradtsága okozott gondot. A vádlizást nem akartam erőltetni, szintén rég csináltam.
40. CSÜTÖRTÖK
11 artista fekvőtámasz jobb oldalra
15 felhomorítás, tenyér váll mellett
11 artista fekvőtámasz bal oldalra
8 birkózóhíd
6 elülső nyakhíd
6 oldalsó nyakhíd
8 artista fekvőtámasz jobb oldalra
15 felhomorítás, tenyér váll mellett
8 artista fekvőtámasz bal oldalra
8 birkózóhíd
6 elülső nyakhíd
6 oldalsó nyakhíd
8 artista fekvőtámasz jobb oldalra
15 felhomorítás, tenyér váll mellett
8 artista fekvőtámasz bal oldalra
7 birkózóhíd
6 elülső nyakhíd
6 oldalsó nyakhíd
+
BJJ edzés
A fekvőtámaszban egy ismétléssel a bukás előtt álltam meg mindegyik sorozatban. A felhomorítás jól ment, megdolgoztatott, a birkózóhidat egy ismétléssel bukás előtt álltam meg, a másik két nyakgyakorlatot nem erőltettem, megdolgoztatott.
A BJJ-ben viszonylag könnyû volt a bemelegítés, a küzdelemben jobban helytálltam, mint két hónap kihagyás után vártam.
41. PÉNTEK
Kemény Forma gyakorlása után 3-2-2 húzódzkodás nehéz ruházatban.
42. SZOMBAT
Lefekvés előtt némi csípőnyújtás.
