Kedves Blogolvasóm!
Amennyiben ezt a bejegyzést 24-én olvasod, bármennyire is megtisztel a figyelmed, inkább halaszd későbbre! Kapcsold ki a gépet és menj, ünnepelj a családoddal, és örüljetek együtt a szenteste csodálatos alkalmának!
Ahogy régóta szokásomban van, egy bizonyos edzésidőszak után pihenőt tartok. Eleinte ez szigorúan tízhetente egy hét volt, azonban azóta rájöttem, hogy felesleges ezt így behatárolni és az edzés mind mentális, mind lelki, mind fizikai vonatkozásait figyelembe véve sokkal jobb ebben is rugalmasságot hagyni. Így tehát - ezt az edzésterv részletezésénél nem említettem, ez a kitartó olvasók jutalma - 8-12 hetente mindenképpen érdemes 1-2 hét teljes pihenőt tartani az edzésben. Erre nagy szükség van, hogy alkalma legyen a szervezetednek regenerálódni, alkalmazkodni, és utána magad is meg fogsz lepődni, micsoda újult erővel dobod be magad ismét! Ez a pihenőidő azt jelenti, hogy ezalatt intenzív, kifejezetten edző jellegű tevékenységet semmiképp se folytass! Persze ha kedved támad bringázni egy kicsit, vagy a hétvégén elmenni egy gyalogtúrára - persze azért ne egy Kinizsi 100-ra -, vagy megőrülsz a semmittevéstől, és elmész kocogni egyet csak az élmény kedvéért, az simán belefér, de akár teljesen mozgásszegényen is töltheted az időt. Akárhogy is, a reguláris gyakorlataidat mindenképpen kerüld!
Nekem most pont így jött ki jól, hogy 11 hét edzés után vannak itt az ünnepek, amikor is pihenek egy hetet, és tervem szerint a legtöbb mozgásom a töltöttkáposzta lapátolásából és a süteményes tányér ki-be hurcolásából fog állni. Viszont úgy találom, előtte érdemes a lezárt edzésperiódust összegezni, levonni a következtetéseket, elgondolkodni a tapasztalatokon. Alább az ennek eredményét olvashatjátok.
Az első, amit meg kell állapítanom: Hiába van kemény öklöm, egészen gyors ütéseim, erős hasam és lábam, azzal, hogy egy intenzív és remekül felépített progressziójú, sajtát testsúlyos erőedzésbe kezdtem, kiderülhetett, hogy e sorok írásakor a karom még nagyon gyenge. Korábban, amikor egykaros fekvőtámasszal próbálkozva talán egy centit, ha tudtam hajlítani a karomon összeomlás nélkül, és azt is reszketve, azzal nyugtattam magam, hogy ez egy elit erőgyakorlat, és csak ehhez vagyok még gyenge. Ez önmagában igaz is volt, azonban most, hogy előredöntött törzzsel végzett fekvőtámaszokban és hátradöntött törzsű húzódzkodásokban kihívást találtam, világos, hogy amit korábban erőnek hittem, az csak a büszkeségem legyezgetésére volt elég, és mögötte csak gyengeség volt. Amennyire lehetetlen mozdulatnak tűnik most akár egy fél egykaros fekvőtámaszt végrehajtani, annyira erős motivációt adnak az eddigi pozitív tapasztalataim, amit egy zseniálisan felépített, tervszerű progresszióval értem el. Ugyan keveset, de máris fejlődtem, és ez a lényeg! "Egyet lépsz, a végtelenben jársz. Tízezret lépsz, csak egy helyben állsz." Hiszek a Fegyencedzésben, és tudom, hogy ennek elveinek követésével hosszú távlatokhoz mérten rövid idő alatt tudok olyan erőre szet tenni, amire valójában mindig is vágytam, de korábban távol is maradt. Most látom a célt, és kész vagyok beleadni mindent, hogy elérjem!
Ami teljesen nyilvánvaló és bizonyos: A minimalista edzés máris, ilyen rövid idő alatt bizonyított! Az elmúlt időszakban kevesebb időt töltöttem edzéssel egy héten, mint korábban olykor egy napon, és minden korábbit felülmúló mértékben fejlődtem ez idő alatt végig! Csodálatos egyértelműséggel látható a hosszabb távú fejlődési ív! Grafikonra rajzolva az egyes bejegyzésekből vett nyers számadatokat, látszana a hullámzás a teljesítményben, de összességében egy szépen, fokozatosan felfelé ívelő görbét kapnánk. Ez a célja és a lényege az egésznek, a hosszú távú fejlődés! Ebből látszik, milyen sokat számít, hogy egy csomó, valódi teljesítménynövelés szempontjából végül is teljesen felesleges edzésmódot könyörtelenül kiiktattam az edzésemből. Akárhonnan is nézem, ezek tették ki az edzéssel töltött időm és a ráfordított energiám legnagyobb részét, holott a céljaim szempontjából valódi hozadékuk nem volt, csak elemésztették az akaraterőmet, hosszú, fárasztó voltukkal megnehezítették a regenerációt, és végül sokszor teljesen kifacsartak - feleslegesen. Ami a nagy szelektálás után maradt, azt is megnyirbáltam, lerövidítettem, leegyszerűsítettem, rugalmasabbá tettem, és ennek lett az eredménye a mostani, átfogó, minimalista edzéstervem, ami máris bizonyíthatott. A teljesítményem növekedése és az izomzatom fejlődése önmagáért beszél, emellett a lelki, mentális szempontok is nagyon fontosak; látható, hogy kivétel nélkül minden edzést elvégeztem, még ha egy-kétszer módosítottam is a terven! Motiváció felsőfokon! Pedig voltak itt is olyan esetek, amikor nem igazán volt kedvem nekiállni, de végül lezúztam az edzést, mivel sokkal könnyebb egy intenzív, de mindössze fél órás edzésre rászánnia magát az embernek, mint korábban egy három-négy órásra, ami olykor majd' másfél óra futással indult. Tehát e bekezdés konklúziója: Szinte alapelvvé is emelhetnénk, hogy ha fejlődni akarsz, nem szabad sokat edzeni, csak intenzíven! Néhány életrajz tanúsága szerint sok igazán nagy titánja az erő- és testfejlesztés világának minimalista időráfordítással edzett. Kövessük hát bátran a példájukat!
Nagyszerű felfedezés, hogy bizony az edzésnapló írása valóban nagyon hasznos! Egyrészt igazán örömteli tud lenni leírni az edzésünk részleteit, a sikerélményeinket, valamint értékes információ kerül rögzítésre, amikor a kudarcainkat írjuk le! Ezzel módot adunk magunknak a későbbi mérlegelésre, hogy a korábbi bejegyzéseinket átrágva megtudjuk, milyen körülményekkel korrelál a teljesítményünk változása, és milyen szempontokra fontos különösen figyelni a későbbi tervezés és kivitelezés során! Másrészt ezzel remekül nyomon követhetővé válik az egy edzésen elvégzett munka mennyiségének pontos változása időről időre.
További értékes tapasztalat, hogy ha valamit már csinál egy ideje az ember és úgy érzi, jól csinálja, bizony abban is lehet fejlődni, lehet rajta még csiszolni bőven! Már jó ideje végzek rendszeresen kettlebelles lendítéseket alapvetően szabályos technikával, de mégis bőven volt rajta mit alakítani egy kis odafigyeléssel: Jobban ügyelve a vállak behúzására és a fogantyú ágyékhoz közelebb hozatalára az ismétlések gyorsabbak és lendületesebbek. Amúgy ez nyilvánvaló, egyszerű fizika - kisebb sugár azonos erővel nagyobb szögsebességet eredményez.
Fontos tapasztalatom és egyúttal tanácsom a számotokra, hogy érdemes mindig a lehető legelfogulatlanabbul és a legnagyobb türelemmel hozzáállni a továbblépéshez, azonban ha úgytalálod, hogy valóban készen állsz rá, akkor bátran kezdj neki! Nagyon hosszú ideig csak lendítésekkel dolgoztam, miközben mindenféle terveket dédelgettem magamban a szakítás majdani bevezetéséről a gyakorlásba, mígnem egyszer egy hirtelen ötlettől vezérelve bepróbálkoztam néhány magasra húzással meg szakítással a szokásos lendítéses edzés közben. Tényleg csak kevéssel, maximum húszat csináltam, de szerintem valójában annyit sem. Aztán ezt mindig megtettem, amíg úgy nem éreztem, hogy a technika maga már egészen jól megy, és akkor nagyon óvatosan és kis számmal, de minden edzésen reguláris módon is gyakorolni kezdtem a szakítást, ami eleinte nehézkes és suta volt ugyan, de lám, a mindennapi csoda megtörtént: Amit gyakorolsz, abban elkerülhetetlenül fejlődsz! Mára egészen penge szakításaim vannak, jól kontrolláltak, erőteljesek, lendületesek, szabályosak, és természetes módon végzem őket az edzés részeként, sorozatokban! Pedig előtte sokáig vaciláltam, mikor is szabad elkezdenem szakítást gyakorolni, de aztán amikor úgy éreztem, készen állok rá, mindössze annyit kellett tennem, hogy bátran belekezdjek, és meg is lett az eredménye! Azonban hadd hangsúlyozzam, hogy tényleg igyekezz objektív lenni és jól felmérni a szintedet! Tudod, ráérsz. De ha készen állsz, akkor hajrá, láss neki!
A kettlebellezéstől a tenyeremen, az ujjaim alatt keletkezett bőrkeményedésim jól bírják, hozzászoktak a terheléshez. Mindössze egyszer szakadtak fel, amikor a szakításokat először kezdtem intenzíven gyakorolni, és akkor egy darabig kíméltem is őket, de a begyógyulásuk után nem álltam neki ápolni őket rendszeres áztatással és habköves ledörzsöléssel. Ennek ellenére, mivel a szakításokat óvatosan és fokozatosan építettem fel, hozzá tudtak szokni a terheléshez, és mivel továbbra is csak lassan fog emelkedni az egy edzésen elvégzett szakítások száma, arra számítok, hogy ez továbbra sem fog gondot okozni. Persze olykor előfordul, hogy kellemetlen a szakítások kivitelezése, mert valamiért jobban gyűri-nyúzza a fogantyú a börkeményedéseimet, amik utána egy rövid ideig érzékenyek is, de nagyobb gond azóta sincs velük.
A végére hagytam az edzés célja szempontjából legkevésbé fontos, azonban végső soron mégis jelentős észrevételemet: Szemmel láthatóan izmosodtam. Bár igen ritkán állok mérlegre, és akkor se saját indíttatásból, de azt így is kétlem, hogy a testtömegem nőtt volna, azonban láthatóan feszesebbek és teltebbek az izmaim, főleg a vállam és a felkarom, és definiáltabb a hasfalam. A korábbi edzéseimmel sikerült egy jó alapfizikumot felépítenem, azonban nyilvánvaló, hogy a minimalista edzés ebben is nagyobb eredményt hozhat, hiszen mindössze egy edzésperiódus alatt feltűnő változást sikerült elérnem vele.
Összességében tehát csupa pozitív tapasztalatról számolhatok be, és csak arról, mindenféle hátulütő nélkül. Bár nem vagyok egy zöldsapkás, sem idegenlégiós, de még csak olimpikon sem, viszont akárhogy is, az edzés világában sokat látott figura vagyok, akire esetleg érdemes lehet hallgatni. Én pedig számtalan tapasztalat után most szilárdan kijelentem: A minimalista edzés fantasztikusan működik! Bár a minimalista elveket befogadni kevésbé képes, korábbi időszakomban is voltak pozitív tapasztalataim - például életem legjobb hosszútávfutás eredményét akkor értem el, amikor előtte egy hónapig egyáltalán nem is futottam, hanem csak kettlebelleztem -, de most már, hogy hosszabb ideje, tervszerűen edzek minimalista módon, az eredmények túlságosan is egyértelműek. A több pihenő sokat ér. Jóval korábbi szkepticizmusom a Fegyencedzéssel szemben éppen az egyes gyakorlatok mindössze heti egyszeri gyakorlásának elvében gyökeredzett, viszont most már egyértelmű számomra, hogy éppen ez a kulcs: Az idegrendszernek elég heti egyszeri gyakorlás ahhoz, hogy idővel ráálljon egy adott munkára és fejlődjünk benne, ahogy az egyes izmok is elég mikrosérülést gyűjtenek be ilyen gyakorisággal ahhoz, hogy idővel nőjenek, míg utána hét teljes nap áll rendelkezésre a pihenéshez. Amennyire újszerű és zavarba ejtően formabontó ez a megközelítés, éppen annyira zseniális és működőképes.
Ezek lennének az elmúlt 11 hét nagyszerű tapasztalatai. E bejegyzés után kilenc nappal ismét edzek. De addig is kerülök mindennemű tevékenységet, ami bónusz kalóriafelhasználással jár, és terveim szerint az időt csak evéssel és pihenéssel töltöm. Javaslom, hogy ti is tegyetek így, amennyiben tehetitek! Azoknak a főiskolás/egyetemista hallgatóknak, akiknek tanulniuk kell az ünnepek között, sok kitartást kívánok, és remélem, hogy azért vihettek pihenést is ebbe az időszakba!
Minden Kedves Blogolvasómnak örömteli, békés karácsonyi ünnepeket és sikerélményekben, értékes tapasztalatokban, és vasakarattal végzett edzésekben gazdag, boldog újévet kívánok!
