Sziasztok!
Egyik kedves blogolvasóm, Houdek Csaba személyi edző javaslatára (a komment a 21.-ei bejegyzésnél olvasható) ma az oldalsó lánc edzésére tesztként oldalsó csípőemelést végeztem. Tehát oldalfekvésben a könyökömre támaszkodom, és felemelem a csípőm, amíg az egész testem egy vonalba nem kerül, és csak a könyököm (alkarom) és a lábfejem ér le, majd visszaengedem, ez egy ismétlés. Alább kifejtem az ezzel kapcsolatos tapasztalataimat.
Edző sorozat 50 másodperc varjútartás
Edző sorozat 50 másodperc varjútartás
Edző sorozat 10 ismétlés oldalsó csípőemelés jobb oldalra
Edző sorozat 10 ismétlés oldalsó csípőemelés bal oldalra
Jól sikerült egyensúlyoznom a varjútartásban, és határozottan tudtam kitartani ennyi ideig a gyakorlatot.
A csípőemelés eredménye meglepett. Azt gondoltam, hogy könnyedén fog sikerülni a 2x30 ismétlés, amit Csabi javasolt a továbblépéshez, azonban 10 ismétlés már egészen megerőltetőnek bizonyult számomra. Első alkalom révén inkább megálltam oldalanként egy sorozatnál és csak 10 ismétlésnél, nem akartam erőltetni.
Csabi tapasztalatai - miszerint eleinte harmatgyenge az oldalsó lánc, és érdemes ilyen gyakorlattal felhozni annak erejét mielőtt zászlóval kezdenénk foglalkozni - maximálisan igaznak bizonyultak rám is. Ezúton még egyszer szeretném megköszönni a remek tanácsot! Csabi honlapja a www.edzescsabival.hu webcímen érhető el, érdemes benézni!
Mivel az oldalsó csípőemelés dinamikus gyakorlat, ezért heti egyszer, szerdánként, a törzs napon végzem mostantól a lábemeléssel és a híddal együtt, azonban egy könnyített változattal kezdem, és felépítek rá egy ügyes progressziót, és csak azután állok neki a zászló gyakorlásának, miután az oldalsó csípőemelés lépésein végighaladtam.
A mai GTG sorozatok:
4 ismétlés bicska húzódzkodás
oldalanként 3 ismétlés negyed egylábas guggolás kettlebellel
4 ismétlés teljes fekvőtámasz
3 ismétlés teljes fekvőtámasz
1 ismétlés teljes fekvőtámasz
2 ismétlés teljes fekvőtámasz
Megjegyzés: A negyed egylábas guggolásaim már jóval mélyebbek, mint korábban, de még nem viszem teljesen vízszintesig a combom, ezért még nem hívom őket fél egylábas guggolásoknak.
A következő bejegyzést holnap naplózom, amikor calisthenic-kel foglalkozom.
