Sziasztok! 

Mielőtt konkrétan kifejteném az edzéstervet, először vegyük sorra, hogy milyen képességeket kell fejlesztenie annak, aki funkcionális és teljes körűen edzett fizikumot akar kialakítani!

1. Gyorserő: Annak fokmérője, hogy egy gyakorlatot milyen gyorsan vagy képes kivitelezni, tehát egy adott súlyt milyen gyorsan tudsz megmozgatni.

2. Maximális erő: Annak fokmérője, hogy egy ismétlés erejéig (még ha azt nagyon lassan is teszed) maximálisan mekkora erőt vagy képes kifejteni egy adott gyakorlatban. leegyszerűsítve mekkora súlyt vagy képes egyszerre megmozgatni. 

3. Erő-állóképesség: Annak jellemzése, hogy adott erőkifejtésre milyen hosszú ideig illetve hány ismétlés erejéig vagy képes, azaz adott súlyt hányszor vagy képes felemelni/kinyomni.

Nyilvánvalóan e képességek olyan gyakorlatokban mutatkoznak csak meg elsősorban, ami alapgyakorlat, azaz minél több izomcsoport képes részt venni a munkában. Emiatt fejleszteni is ilyen gyakorlatokkal lehet az első három képességet.

4. Aerob állóképesség: A kardiovaszkuláris rendszered teherbírását jellemző tulajdonság, azaz "meddig bírod szusszal". Olyan gyakorlatokban, ahol nem az izmok elfáradása, hanem légszomj miatt következik be a feladás, az aerob állóképességed mutatkozik meg.

5. Hajlékonyság: Annak képessége, hogy egyes testrészeidet mennyire vagy képes szélsőséges helyzetbe hozni.

Nagyon fontos megjegyeznem, hogy a számozás igen lényeges, ugyanis ez a megfelelő sorrendje a képességek gyakorlásának akár egy napon, akár egy héten belül. Ennek oka az idegrendszer működésében keresendő. Ugrások gyakorlása (gyorserő) után még tudsz hatékonyan nagy súlyt emelni (maximális erő), és után még belefér egy magas ismétlésszámú gyakorlat (erő-állóképesség), az után pedig egy kiadós futás (aerob állóképesség) is, a végén pedig képes vagy még hatékonyan nyújtani. Azonban minél inkább összekuszálod ezt a sorrendet, az egyes képességek fejlődése annál inkább csorbát szenved, ugyanis az idegrendszer hamarabb elfárad, minthogy hatékonyan munkára fogható lenne.

Előrebocsátom, hogy a felsorolt öt képességet egyaránt fejlesztened kell egy arányos, funkcionálisan fejlett és legfőképpen erős fizikumhoz! Ha csak az első érdekel, menj el magasugrónak vagy sprinternek, ha csak a második, akkor erőemelőnek, ha csak a harmadik, akkor nyomj otthon sok-sok fekvőt, ha csak a negyedik, akkor menj középtávfutónak, ha csak az ötödik, akkor jógázz, de ha így teszel, légy benne biztos, hogy vétesz magaddal szemben! Amellett, hogy mindegyik képesség fejlesztése az egyetlen kulcs ahhoz, hogy bármilyen létező erőpróbában sikerrel helytállj, csak így lehetsz egészségesen edzett.

Talán sokan vannak, akik az első négyet el tudják fogadni, de a hajlékonyságot feleslegesnek tartják, mondván, nem akarnak ők tornászok lenni, sem magasra rúgni. Nagy hiba lenne kihagyni! A hajlékonyság fejlesztése sok erőgyakorlatban jelentősen eredményesebbé tesz, mivel a lazább antagonista izmok kevésbé akadályozzák az ellentétes irányú erőkifejtést, valamint a dinamikus, atletikus mozgások segítésére és a mozgékonyság idős korig való fenntartásához is elengedhetetlen, nem beszélve arról, hogy több gyakorlat, amire a Fegyencedzés épít, kivitelezhetetlen megfelelő hajlékonyság nélkül! Emellett azokkal a módszerekkel, amiket itt közölni fogok, a fájdalomtűrő képesség és hiszitek vagy sem, a bátorság és a lazítási képesség (mind fizikailag mind szellemileg) is fejlődik. Tehát javaslom, forduljatok alázattal a hajlékonyság felé, és törekedjetek a fejlesztésére!

Szeretném leszegezni, hogy a dolgok azért nem ennyire fekete-fehérek, tehát bármilyen gyakorlatot végzel, lesznek átfedések az egyes képességek között, például ha nagy súlyt emelsz, utána lihegsz is rendesen, tehát a maximális erőddel az aerob állóképességed is fejlődik, és ennek ugyanilyen átfedése van az erő-állóképességgel is; a maximális erő szinte automatikusan fejleszti a gyorserőt is, és így tovább. De ennek ellenére a gyakorlatoknak, amiket használni fogunk, van egy egyértelmű profiljuk arról, hogy melyik képesség fejlesztése a fő célja a gyakorlásuknak.

Ennek megfelelően az első három képességet a Fegyencedzés edzésmódszerével fogjuk fejleszteni, az aerob állóképességet (némileg átfedésben az erő-állóképességgel) ballisztikus kettlebell-gyakorlatokkal és később, az edzésterv haladó fokozatában intervallumos futással is, a hajlékonyságot pedig Pavel Relax into Stretch című művéből leírt módszereken alapuló nyújtógyakorlatokkal. További egy gyakorlat, amit az edzésterv tartalmaz, az általam kifejlesztett és Kemény Formának nevezett gyakorlatsor, ami lényegében összekapcsolja és együtt fejleszti az első négy képességet. Mivel azonban e négy képességet a fentebb felsorolt, specifikus gyakorlatok sokkal jobban fejlesztik, ezért a Kemény Forma jelen edzéstervben betöltött szerepe elsősorban inkább az, hogy azon keresztül a gyakorló mesterévé váljon a HTT-nek és azt később az erőgyakorlatokban sikerrel használhassa fel, megtanulja a helyes légzést a legnehezebb körülmények között, valamint az, hogy amíg a Fegyencedzés gyakorlataival még a bevezető szinten áll, az izmok ereje és keménysége addig is fokozódjon. Mivel e gyakorlatsort nyilván egyik szakirodalomban sem találhatod meg leírva, részletesen ki fogom fejteni, ugyanúgy, ahogy a használt nyújtógyakorlatokat is, tekintettel a nem angolt tanuló illetve használó Kedves Olvasóimra.

Pavel Kezdd el a Kettlebellt! című könyve a legjellemzőbb és legalapvetőbb kettlebelles gyakorlatokat mind elmagyarázza, azonban ehhez az edzéstervhez csak a lendítésre és a szakításra lesz szükséged. Talán eretnekség egy olyan kiválóan, mondhatni, zseniálisan felépített, kiforrott edzésprogramot megbontani, mint amit Pavel leírt, azonban jelen metodikában a maximális erő fejlesztésére extrém testsúlygyakorlatokat használunk, így szükségtelen a felállás, a felrántás és a nyomás megtanulása. Önszorgalomból megteheted, de mi nem fogjuk használni. Ennek egy nagy előnye, hogy nem kell az erőd fejlődésével egyre nagyobb kettlebelleket venned. Tekintve, hogy egy ilyen golyó körülbelül annyi ezer forint, ahány kiló, hidd el, nagyon jól jársz!

A következő bejegyzésben részletesen leírom a Kemény Forma és a megfelelő hajlékonyságfejlesztő gyakorlatok pontos végrehajtását, majd az azt követő bejegyzésben az edzésterv pontos felépítését közlöm.