Kedves Blogolvasóm!
Nyolc hét edzés után ismét pihenő időszak következik számomra, amely ezúttal igen hosszú, három hetes lesz. Két hét pihenőt a már szokásosnak mondható augusztusi programjaim tesznek indokolttá, még egy hetet a körülmények célszerűsítenek. Egy hetet külföldön, mozgás szempontjából várhatóan passzívan, egy hetet a Zemplénben, többé-kevésbé túrázással töltök, a plusz egy hét az elutazás előtti pár napi készülődésből, majd a hazaérkezés után a pihenés fáradalmainak kipihenéséből tevődik össze.
Lássuk, hogy milyen tapasztalatokhoz és eredményekhez vezetett a most lezárt edzésperiódus!
Mostanra a testem már teljesen hozzászokott a jelenlegi edzésprogramhoz, természetesé vált számára a terhelése. A heti kétszeri edzés minden egyes gyakorlattal mindenképp bizonyított, ez egy olyan edzésgyakoriság, amivel már valóban lehet fejlődni. Ez a programot is legalább fél évig tartom. Már vannak ötleteim a későbbiekre, a tapasztalataim és a testem igényei eldöntik, hogyan érdemes idővel változtatni.
A folyományai miatt rendkívül jelentős tesztet, mely során próbaképp végrehajtottam 3x1 húzódzkodást, az egyes ismétlések között 3 perc szünettel, február 28-án végeztem el. Erre óvatos, ám folyamatosan növekvő terhelést biztosító progressziót építve, az alacsony volumenű, de nagyon gyakori edzés módszerével élve, elszántan és értelmesen követve egy visszafogott tempójú, de biztos fejlődést célzó tervet, szűk fél év alatt eljutottam odáig, hogy képes vagyok 3x5 ismétlés stabil és erőteljes teljes húzódzkodást gördülékenyen végrehajtani. Az e gyakorlatot övező megannyi csalódás és kudarcba fulladó kísérletezés után sikeresen elértem egy rövidtávú célt és egy igen jelentős állomást. Ehhez mindössze a lassú, de biztos út felsőbbrendűségének és egyedüli járhatóságának elfogadása és némi ötlet kellett. Ennek eredményeként pedig a húzódzkodásom sikeres felfejlesztése mellett egy univerzálisan alkalmazható módszert is találtam a gyengeségek felhozására és a hosszú távon folyamatos fejlődést biztosító progresszióra. Ezúton ismét köszönetemet fejezem ki Callistor barátomnak, hogy kikísérletezte és megismertette velem annak módszerét, hogy a második edző sorozatnak növeljük először az ismétlésszámát; e módszer elve a húzódzkodásos rutinomnak is alapját képezte, és sikereket is hozott benne, ahogy az összes többi gyakorlatban is.
Most, hogy sikeresen felhoztam a húzódzkodásom, a pihenő időszak után a többihez hasonlóan heti kétszer végzem ezt a gyakorlatot is.
A Hármasbefutóban a hidam továbbra is szépen ívesedik, magasodik és egyre stabilabbá válik, főleg, amióta külön figyelek a hátam akaratlagos és erőteljes homorítására; az L-tartás hajlított lábú - tehát derékszög és teljes kinyújtás között félúton lévő - változatát erőlködés nélkül tartom ki már több, mint 20 másodpercig; a gerinccsavarásban a legkevésbé rugalmas napjaimon is könnyedén elérem a csuklóm, jobb napokon pedig már úgy tudok ráfogni, hogy a kisujjam is a csuklóhajlatba ér. A többi aktív nyújtásban is szépen, fokozatosan fejlődöm. Feleslegesnek tartom mélyrehatóan részletezni, hogy pontosan milyen gyakorlatokról van szó, nagy vonalakban ezek állásban végrehajtott lábemelés előre, oldalra és hátra (valójában ezek álló változatát mindössze két napja próbáltam ki majd rögtön át is tértem rá, mivel egyszerűbb, kényelmesebb és hatékonyabb, mint az előtte fekvésben végzett módozat); állásban, fej fölé nyújtott karral oldalra hajlás; váll mobilitásának fejlesztése hát mögött, szűk tartásban hátrafelé illetve fej fölött, széles tartásban hátrafelé feszítve a nyújtott kart; valamint nyak jobbra-balra csavarása, előre-hátra és oldalra döntve nyújtása. Úgy találom, hogy a Hármasbefutót ezekkel kiegészítve valóban lefedhetem az egész testre kiterjedő aktív hajlékonyság fejlesztésének kritériumait, ami természetesen az egészségre és az általános közérzetre is igen pozitív hatással lehet.
A négyütemű fekvőtámaszba szinte épphogy elkezdtem belekóstolni; idővel kiderül, milyen progresszió a leginkább alkalmas az e gyakorlattal való edzéshez.
A kettlebellezésben - azaz a szakítások végrehajtásában - a múltheti teszt eredménye alapján - anélkül, hogy ezt realizáltam volna - hosszú ideje stagnálok. Igyekszem a csorbát kiköszörülni.
A húzódzkodásbéli eredményeimet már kifejtettem; a fekvőtámaszban és a lábemelésben bár hosszú hónapok óta ugyanazon a szinten vagyok, már látszik a fejlődés simább útja az utóbbi időben, és az, hogy hamarosan továbbléphetek ezekben; a híd, az oldalsó híd, a kézenállás és a guggolás gyakorlatában is szépen fejlődöm újonnan - a hídban a csúszó tenyér problémájának dacára is -, és az egylábas guggolásnál külön öröm, hogy magasabb szinten állok már benne, mint korábban bármikor; a vádlizásban és a nyakedzésben tovább is léphettem az iménti edzésperiódusban ezek következő szintjére, ami újabb kihívások és további fejlődés elé állít.
Ezen a nyáron nem tudok Brazil Jiu-Jitsu edzésekre járni, és időnként bizony hiányzik az ottani társaság, maga a test a test elleni, technikás erőfeszítés, küzdelem, és a mindezt átható bajtársias, sportszerű szellem is, ami ott állandóan tapasztalható. Remélem hamar folytathatom e remek sportot, amit elkezdtem igencsak megszeretni, méghozzá ugyanazzal a nagyszerű edzővel és társasággal, akikkel eddig is.
Korábban sokáig azon képesség mértékét, hogy a lábfej mennyire közelíthető a sípcsonthoz - szakszóval ez a dorsiflexió - megmásíthatatlan alkati sajátosságnak tartottam, egészen addig, amíg Callistor cimborám mutatott egy remek cikket ezzel kapcsolatosan, amiből kiderült, hogy a boka mobilitása nagyon is fejleszthető és fejlesztendő, valamint a cikkben szereplő tesztet elvégezve rá kellett döbbennem, hogy vészesen merev a bokám, így hát miután utánanéztem a dorsiflexió fejlesztését célzó gyakorlatoknak, július elején neki is álltam ezen ízületem napi rendszerességgel nyújtani, és ennek ideális módja pár hét alatt ki is kristályosodott. A fő célom az, hogy egy nagyon régi vágyamat beteljesítendő, képessé váljak ellensúly nélkül is egylábas guggolásokat végezni - miután kiderülhetett, hogy erre minden lehetőségem megvan, igencsak motivált vagyok a bokamobilitásom fokozásában. Az utóbbi szűk másfél hónapban máris sikerült fejlesztenem e képességem, idővel célt is érek.
A csuklóm - különösen a jobb - mobilitása is fejlesztésre szorul. Az utóbbi időben ezen ízületem elkezdett merevebbé válni, ami rosszabb napokon fekvőtámasz, kézenállás és L-tartás során fájdalmat is kelt. Megnézem, hogy a pihenő időszak önmagában segít-e ezen, ha nem, akkor a következő edzésperiódustól csuklómobilitás gyakorlatokat is elkezdek végezni.
Ezek e nyolcadik edzésperiódussal kapcsolatos, fontos tapasztalataim, megosztandó gondolataim.
A nyaraim vége ezekkel a programokkal, amiken idén is részt veszek a következő bő két hétben, valamiképpen az éveim talán legfontosabb fordulópontját és némi túlzással az időszámításom alapját képezik, ezért ezt a bejegyzést nem csupán a legutóbbi edzésidőszak összegzésének, hanem az egész blog, a minimalista edzésem történetének egy fontos mérföldkövének is szánom.
2011. október 10-én, egy hétfői napon, az otthonomtól és a hazámtól is távol, egy kis, tetőtéri szobában hajtottam végre azt az edzést, amelyről írt bejegyzés a blogban "Az első edzés (Fegyencedzés)" címen szerepel. Az azóta eltelt 22 hónap alatt sok minden történt, és sok minden nem történt. Nem történt például abszurdan gyors fejlődés a fizikumomban, amit a kezdeti, naiv elképzeléseimmel vártam annak idején. Először rá kellett döbbennem, hogy miképp is működik az erőedzés, majd el kellett fogadnom, meg kellett barátkoznom vele, és mostanra talán már addig is elértem, hogy elkezdjem szeretni azt a csodát, hogy egészen apró lépésekből, hosszú idő alatt áll össze a fejlődés. Ezzel az úttal megtanulhattam, hogyan is kell és érdemes hozzáállni az edzéshez. A lelkesedés, a szenvedély jó dolog és szükséges is, de csakis a szellem, az akarat és a lélek mélyéről eredő takaréklángon; egy óriási tűz a vízfelszínen hamar ellobban. Ha valaki túl nagy lelkesedéssel és elvárásokkal áll neki, és szembesül a megakadásokkal, amik hamarabb és sűrűbben jönnek, mint várta, és elszenvedi a kudarcokat, amikre nem volt felkészülve, akkor ha elég kemény és kitartó, feláll, felszívja magát és megy tovább - ezt is kell tennie -, de dühöt és csalódottságot érez, aminek tüskéje benne marad. Ha a hozzáállását nem változtatja meg, akkor ez így folytatódik tovább, egy bizonyos idő után pedig megcsömörlik. Emiatt kell az edzéssel kapcsolatos szenvedélynek szolidan égnie. Jelenleg úgy találom, hogy a lehető legmegfelelőbb hozzáállás az edzéshez a következő. Nem szabad túl komolyan venni. Mindig a legközelebbi, egészen apró lépésre kell figyelni (calisthenic példájával élve, arra, hogy a következő héten már eggyel több ismétlést végezz az egyik sorozatban), és rutinszerűen, a napjaid ezen részét evidens szükségszerűségnek tekintve el kell végezni minden edzést. Ennyi. Az idő pedig telik, gyorsabban, mint várnád, és viszi a hátán ezeknek az apró lépéseknek a magját, ami közben nagyon lassan, de csodálatosan kivirágzik. Persze nem csak lehet, hanem kell is, hogy a hosszútávú céljaidat gondolatban dédelgesd. A hangsúly a hosszú távon van, és az elérés pontos idejével szemben szigorú elvárásokat támasztani hiba, ahogy az is, ha a lelkesedésed attól függően hullámzik, hogy éppen mennyire megy könnyen az edzés, látva a sima utat magad előtt, amikor könnyű, és frusztráltnak lenni, amikor nehezebb. Egyszerűen fogadd el, hogy amennyiben folyamatosan, feladás nélkül edzel, az állandó fejlődés elkerülhetetlen, ahogy olykor a megakadások, nehezebb időszakok előfordulása is. Magam is túlzottan lelkes és naiv reményekkel teli gyakorló voltam, aztán fokozatosan rájöttem a helyes edzésmentalitás nyitjára, és szépen megnyugodtam. Mindig csak egyet kell lépni újra ahhoz, hogy folyamatosan járj.
Van még valami, ami nem történt az elmúlt 22 hónapban, ez pedig az edzéskihagyás. Amióta nekiálltam e minimalista terv szerint edzeni, kivétel nélkül minden napon, amire edzés volt kijelölve, még ha esetleg erősen megnyirbálva és visszafogottan is, de mindig elvégeztem azt. Volt, hogy egy szétszórt, zilált nap végére halogatva csupán egy kis szösszenetet, egy-egy gyakorlatot elvégezve, pár percet edzettem, de edzettem. A lényeg az elv. Minden terv szerinti edzést elvégeztem, kivétel nélkül. Ez pedig hatalmas dolog. Régen, még amikor hosszú edzésekkel gyötörtem magam, bizony előfordult, hogy egy az egyben kihagytam a tréninget. Az már a múlté.
Ami nagyon is történt e minimalista edzés megkezdése óta, az a fejlődés. Nagy vagy nem nagy ez a fejlődés, lehetett-e volna nagyobb is, ezen kár lenne elmélkedni. A lényeg a tény, hogy fejlődtem. Erőben, állóképességben, izomméretben, testkompozícióban - mentalitásban, hozzáállásban. Ez a szűk két év csupán egy rövidke, bevezető fejezet. Hosszú még az út.
Az elmúlt két év hamar elszállt, és közben valóban sok minden történt. Az edzés pedig végig ott volt nekem. Ott volt, amikor nehezen ment és akkor is, amikor könnyen. Ott volt, amikor fáradt voltam és akkor is, amikor fűtött a tettvágy. Ott volt, amikor bánat ért és akkor is, amikor örültem. Ott volt, és végig számíthattam rá, minden áldásos hatására és minden fájdalmára is. Ez egy csoda, ami mindig velem van, és ez így is marad.
Szeptember 2-án újra edzek.
Addig is minden Kedves Blogolvasómnak kellemes, nyugodt és örömteli nyári napokat kívánok!
