Sziasztok!
A hétvége egy részét agyalással töltöttem, hogyan lenne a lehető legjobb az edzésprogram. Elsősorban a Westside Barbell Club erőemelői edzéstervére alapoztam az enyémet, kiegészítve a saját tapasztalataimmal és elképzeléseimmel. Végül arra jutottam, hogy minden eddig is végzet gyakorlatot alacsony ismétlésszámú, robbanékony, gyors kivitelezéssel (dinamikus erőfeszítés, DE), szintén alacsony ismétlésszámú, lassú, maximális erejű végrehajtással (maximális erőfeszítés, ME) és közepes tempójú, magas ismétlésszámú edzéssel (repetíciós erőfeszítés, RE) egyaránt kell fejleszteni, miközben természetesen a minimalizmust megtartjuk. Így találom megfelelőnek, mivel szerintem a Fegyencedzés szükségesen óvatos kezdése után az első platóra éréskor amíg az ember magas ismétlésszámokkal szenved, hogy teljesítse, addig az erő stagnál. Ezért szükségét látom annak, hogy a kezdeti hónapok után, amikor már az ízületek felkészültek, a magas ismétlésszámú lépegetés mellett foglalkozzon az ember a lehető legnehezebb gyakorlattal is, amit még végre tud hajtani, ugyanis ezzel fejlődik leginkább az erő. A dinamikus edzés pedig igen hasznos van a jobb izom-ideg kapcsolat és minél több motoros egység bevonására való képesség megszerzéséhez. Ennek megfelelően a következőképpen osztottam fel a heti edzésprogramot:
Hétfő: Fekvőtámasz, guggolás és húzódzkodás DE
Kedd: Lábemelés, híd, oldalsó lánc DE
Szerda: Fekvőtámasz, guggolás és húzódzkodás ME
Csütörtök: Lábemelés, híd, oldalsó lánc ME
Péntek: Fekvőtámasz, guggolás és húzódzkodás RE
Szombat: Lábemelés, híd, oldalsó lánc RE
Ami ebből kimaradt, az a kézenállásban nyomás, a vádlizás és a kettlebelles edzés. Mivel az elsőből még csak a varjútartást gyakorlom, ami statikus erőkifejtés csupán, a domináns felsőtest nyomás gyakorlat a fekvőtámasz, így az szerepel a program gerincében. A varjútartást a hétfői és a szerdai edzéshez, a kettlebelles edzést - ami változatlan maradt - pedig a keddi és a szombati edzéshez csapom hozzá. A vádlizás a RE guggolás után szerepel.
További átmeneti eltérések a programtól, hogy a húzódzkodás még nem szerepel a DE napon, mivel a teljes húzódzkodásnál nem látom értelmét könnyebbet csinálni, viszont azzal még nem tartok ott, hogy szabadjon gyorsan kivitelezni. Ezen kívül minden más gyakorlat közül is csak az szererepel a DE és az ME napon, amelyekből már platóra jutottam, tehát az oldalsó csípőemelés és a híd nem.
A DE napokon a gyakorlatok azt a lehető legnehezebb változatát, lépését gyakorlom 5x2 robbanékony, maximális sebességű ismétléssel, amiből már teljesítettem a 20 ismétlést. DE napon a bemelegítés azonos gyakorlatból 2x3 ismétlés HTT-vel, lassú végrehajtással, amitől az idegrendszer is felspanolódik. Az ME napon a lehető legnehezebb változattal végzek szintén 5x2 nagyon lassú, lehetőleg 5 másodperces negítav és pozitív szakaszú ismétlést HTT-vel. ME napon a bemelegítés 2x3 ismétlés egy könnyebb változattal. RE napon HTT nélkül végzek két sorozatot annyi közepes tempójú, 2 másodperces negítav és pozitív szakaszú ismétléssel, amennyit bukás nélkül tudok. RE napon a bemelegítés könnyebb változatból 2x5 ismétlés. A sorozatok/ismétlések közti pihenőidő még nyitott kérdés, a teszkör fogja belőni.
