Az elmúlt hónapban az idegrendszerem kímélendő egy visszafogott edzésterv szerint edzettem, miközben napi 8-12 órát töltöttem intenzív szellemi tevékenységgel. Közben még a módosított, redukált edzésprogramot is a hét egy-két napján ha betartottam, de természetesen edzés így sem maradt ki. Ám meglett a gyümölcse az időm és energiám átcsoportosításának; a szellemi megmérettetés, amire oly keményen készültem, maximális sikerrel zárult. Ezután újra lehet a kemény edzésnek prioritása, ideje visszaváltani arra!
Az előző, könnyített program előtti edzésterv képezi a következő bázisát, melyet a legutóbbi edzésperiódus tapasztalatai alapján módosítok, a következőeknek megfelelően.
1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok végzése minden edzésnapon: míg az aktív nyújtás esetén valóban jól jött a több pihenő, kétlem, hogy az ízületi mobilitás fejlesztésében is hasznos, ezért a bokám és a csuklóm minden edzésnapon nyújtani fogom.
2. Aktív nyújtás illetve passzív hajlékonyság fejlesztés heti 3-3 alkalommal: az aktív nyújtás megmarad heti 3 alkalommal, és minden másnap, a napi edzések végén a régi rutinhoz hasonlóan nyújtógyakorlatokat végzek, azaz egyik lábra ráhajolva jó reggelt nyújtást, sarkon ülésben hátrahajlást, csípőhajlító nyújtást támadóállásban, valamint angol spárgát, PNF nyújtással, azaz a célizmot 20 másodpercig feszítve, amjd ellazulva fokozva a nyújtást, minden gyakorlatot 5-ször ismételve. A kétféle nyújtás kiegészíti egymást, az aktív hajlékonyságfejlesztés egyszerűen nem elég önmagában, ezt jól mutatja, hogy már jó ideje nem tudom a nem dolgozó lábam sarkát a levegőben tartani egylábas guggolásnál.
3. Lábemelések három sorozatban: az aktív nyújtás során végzett lábemeléseket előre, oldalra és hátra innentől három sorozatban fogom végezni, úgy érzem, kétnaponta egy sorozat nem elegendő a megfelelő fejlődéshez, főleg, hogy az egylábas guggolásom technikája is múlik rajta.
4. Kemény Forma gyakorlása minden calisthenic edzés elején: az előző edzésperiódus összegzésénél leírt okokból elkezdem ismét gyakorolni a Formát, alaposan felépítve az alapjait.
E módosításokon kívül az edzésprogram többi eleme még változatlan marad.
Tehát az edzésterv:
Hétfő: boka- és csuklómobilitás, aktív nyújtás, Kemény Forma, húzódzkodás, fekvőtámasz, lábemelés, oldalsó híd
Kedd: boka- és csuklómobilitás, passzív hajlékonyság fejlesztés, Kemény Forma, húzódzkodás, felhomorítás, kézenállás, nyakedzés, sprintintervallumok
Szerda: boka- és csuklómobilitás, aktív nyújtás, Kemény Forma, húzódzkodás, guggolás, vádlizás
Csütörtök: boka- és csuklómobilitás, passzív hajlékonyság fejlesztés, Kemény Forma, húzódzkodás, fekvőtámasz, lábemelés, oldalsó híd
Péntek: boka- és csuklómobilitás, aktív nyújtás, Kemény Forma, húzódzkodás, felhomorítás, kézenállás, nyakedzés, kettlebellezés
Szombat: boka- és csuklómobilitás, passzív hajlékonyság fejlesztés, Kemény Forma, húzódzkodás, guggolás, vádlizás
Vasárnap: pihenőnap
