Savagewarrior

Sziasztok!

Ma aktív nyújtást végeztem a tegnapi pótlására (illetve a holnapi megelőlegezésére), ezután szétszóródott a napom és sietnem kellett, végül a PNF nyújtás kimaradt.

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: rendben voltak.

2. Aktív nyújtás: felhomorítás, L-tartás, gerinccsavarás mindkét irányba, állásban oldalra hajlás mindkét oldalra, állásban nyújtott karemelés hát mögött és haránt fej fölött, fejcsavarások jobbra-balra, fejdöntések előre-hátra, fejdöntések oldalra mindkét irányba

A gerinccsavarásban merev voltam, a többi jól ment.

3.

Bemelegítő sorozat: 2x5 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen

Edző sorozat: 5 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral

Edző sorozat: 5 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral

Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás

Edző sorozat: 5 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral

Edző sorozat: 5 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral

Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás

Egyik gyakorlat sem volt kifejezetten könnyű, de rendben voltak.

4.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás

Edző sorozat: 1 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 9 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben

Edző sorozat: 2 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 9 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben

Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra

Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd bal oldalra

Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra

Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd bal oldalra

Edző sorozat: 5 ismétlés teljes húzódzkodás

A húzódzkodás ötödik sorozata kicsit nehéz volt. A lábemelés és az oldalsó híd rendben volt.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Fontos tapasztalat: ha nap közben halogatsz, az edzés jelentős része nagy valószínűséggel kimarad és pont. Ma is halasztottam az edzést egyre későbbre, végül este nyolckor csak a mobilitásgyakorlatokat végeztem el, amik rendben voltak, ha ilyen későn állok neki az edzés javának, akkor későn végzek és a megfelelő alvást akadályozom, ami szintén hátráltat. Az edzést el kell végezni nap közben annak idejében.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma kicsit eltököltem az időt, így mivel a végére sietnem kellett, a PNF nyújtás kimaradt.

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: rendben voltak.

2.

Edző sorozat: 60 másodperc kézenállás falnál

Edző sorozat: 6 ismétlés birkózóhíd

Edző sorozat: 8 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre

Edző sorozat: 8 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra

Edző sorozat: 60 másodperc kézenállás falnál

Edző sorozat: 6 ismétlés birkózóhíd

Edző sorozat: 8 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre

Edző sorozat: 8 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra

A kézenállás jól ment, a birkózóhíd megdolgoztatott, a többi nyakgyakorlat rendben volt.

3.

Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás

Bemelegítő sorozat: 5 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen

Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás

Bemelegítő sorozat: 5 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen

Edző sorozat: 1 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 5 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral

Edző sorozat: 5 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral

Edző sorozat: 2 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás

Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 5 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral

Edző sorozat: 5 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral

Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás

Edző sorozat: 5 ismétlés teljes húzódzkodás

A húzódzkodás ötödik sorozata nehéz volt. A fekvőtámasz és a felhomorítás jól ment.

4. A sprintintervallumokat nem erőltettem, mivel a közelben az összes utca elég forgalmas volt az edzés idején, és bár a közönség nem érdekel, egyszerűen veszélyes olyan helyen sprintelni, ahol bármikor kiléphet valaki az ember elé. Ezért inkább kettlebelleztem kardióedzés gyanánt. Az időzítőt négy percre állítottam és igyekeztem az idő alatt annyi szakítást elvégezni, amennyit csak tudok. 20 ismétlésenként kart váltva éppen három ciklust hajtottam végre, így 120 szakítást végeztem el 4 perc alatt. Az edzés jól felpörgetett.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: rendben voltak.

2. Aktív nyújtás: felhomorítás, L-tartás, gerinccsavarás mindkét irányba, állásban oldalra hajlás mindkét oldalra, állásban nyújtott karemelés hát mögött és haránt fej fölött, fejcsavarások jobbra-balra, fejdöntések előre-hátra, fejdöntések oldalra mindkét irányba

A gerinccsavarásban kevéssé voltam rugalmas, a többi gyakorlat jól ment.

3.

Bemelegítő sorozat: 2x5 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen

Edző sorozat: 5 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral

Edző sorozat: 5 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral

Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás

Edző sorozat: 5 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral

Edző sorozat: 5 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral

Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás

Egyik sorozat sem volt kifejezetten könnyű, de túl megerőltető sem, rendben mentek.

4.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás

Edző sorozat: 1 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 9 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben

Edző sorozat: 2 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 9 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben

Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra

Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd bal oldalra

Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra

Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd bal oldalra

Edző sorozat: 5 ismétlés teljes húzódzkodás

A húzódzkodás úgy értékelem, hogy jól ment, csak az ötödik, 5 ismétléses sorozat volt kicsit nehéz. A lábemelést a törzsem könnyedén vette, a kezem viszont valamiért csúszott, így a sorozatok utolsó 3 ismétlése előtt egy pillanatra igazítanom kellett a fogásomon. Az soldalsó híd rendben ment.

Ennyi az edzés mára.

Észrevettem, hogy három gyakorlatban értem platóra ezúttal: a húzódzkodás továbbra is gond, a felhomorításban a bevezetése óta nem fejlődtem és most a fekvőtámasszal is nehézségeim vannak. Mivel arra már rájöttem, hogy a platók áttörésének elsődleges módja az edzésgyakoriság növelése, kísérletként mindhárom gyakorlatot heti hatszor fogom végezni. A fekvőtámaszból visszaveszek 2x5 ismétlésre, a felhomorításnál meghagyom azt eleinte. A húzódzkodás esetén pedig próbaként piramisszerű sémára váltok az 5 sorozatban, meglátjuk, az hatékonyabb lesz-e.

Sziasztok!

Ma tényleg csupán becsületből végeztem némi edzésféleséget. 2x5 ismétlés PNF angol spárgáról van szó, ami jót tett, és ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma korán keltem utaznom, ezért felkelés után nem sokkal csupán a kettlebellezést végeztem el. Ennek menete:

Edző sorozat: 6x(10 szakítás jobb karral - 10 szakítás bal karral) - fél perc pihenő - 2x(10 szakítás jobb karral - 10 szakítás bal karral) --> 160 szakítás

Az edzés felpörgetett, de nem volt különösebben megterhelő, nagyon jól ment.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma kicsit szétszórtam az edzésem, végül a nyújtást kihagytam.

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: rendben voltak.

2.

Bemelegítő sorozat: 7 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen

Bemelegítő sorozat: 8 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen

Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral

Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral

Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral

Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral

A második sorozatok elég nehezek voltak.

3.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás

Edző sorozat: 1 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 8 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben

Edző sorozat: 2 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 9 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben

Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra

Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd bal oldalra

Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra

Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd bal oldalra

Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás

A húzódzkodást ma kipróbáltam piramisszerű sorozatokban, az ötödik sorozatban 5 ismétlést tervezetem, de a negyediket kicsit nehéznek éreztem, ezért nem akartam erőltetni. A lábemelés és az oldalsó híd jól ment.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: rendben voltak.

2. Aktív nyújtás: felhomorítás, L-tartás, gerinccsavarás mindkét irányba, állásban oldalra hajlás mindkét oldalra, állásban nyújtott karemelés hát mögött és haránt fej fölött, fejcsavarások jobbra-balra, fejdöntések előre-hátra, fejdöntések oldalra mindkét irányba

Minden gyakorlat jól ment.

3.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás

Edző sorozat: 3x3 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 2x4 ismétlés teljes húzódzkodás

A negyedik és az ötödik sorozat nehezebb volt a többinél, de egyik sem volt különösebben az.

4.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés megfeszített teljes guggolás

Edző sorozat: 7 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel jobb lábbal

Edző sorozat: 7 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel bal lábbal

Edző sorozat: 8 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel jobb lábbal

Edző sorozat: 8 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel bal lábbal

Edző sorozat: 4x(10 ismétlés egylábas vádliemelés jobb lábbal - 10 ismétlés egylábas vádliemelés bal lábbal)

A guggolás jól ment, a vádlizás megdolgoztatott.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma későn keltem és zavaros lett a napom, így az edzéseket már este kezdtem és késő este fejeztem be, de még ha szokatlan elosztásban és sorrendben is, de becsülettel elvégeztem mindent mára, ami jó érzés.

A mai edzések menete:

1. Edző sorozat: 2x60 másodperc kézenállás falnál

Az edzést buszmegállóban végeztem. Jól ment.

2. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: rendben voltak.

3.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás

Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás

Edző sorozat: 2x3 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás

Edző sorozat: 2x4 ismétlés teljes húzódzkodás

A húzódzkodás negyedik sorozata kicsit, az ötödik közepesen nehéz volt. A felhomorítás második sorozata kicsit nehéz volt.

4. Sprintintervallumok: 50 lépést sprinteltem, 50 lépést kocogtam, sprint közben minden második lépésnél kilélegezve, kocogás közben csekély kontrollt gyakorolva a légzésre. 4+1 sprintet futottam, a két szakasz között kb. egy perces sétával pihenve. Rendben volt az edzés, nem volt extrém megterhelő, de megdolgoztatott.

5.

Edző sorozat: 5 ismétlés birkózóhíd

Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre

Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra

Edző sorozat: 6 ismétlés birkózóhíd

Edző sorozat: 8 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre

Edző sorozat: 8 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra

Minden rendben ment.

5. Lábemelések + PNF nyújtás: (állásban lábemelés előre, oldalra és hátra mindkét lábra)x1; jó reggelt nyújtás bal és jobb lábra, csípőhajlító nyújtása támadóállásban bal és jobb lábra, sarkon ülésben hátrahajlás, angol spárga, gyakorlatonként ötször ismételve. Minden rendben ment.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma is egész napos utazásra készülve csak fekvőzni akartam közvetlenül ébredés után, ám akkor nem éreztem magam elég erősnek és frissnek hozzá, ezért csak némi aktív nyújtást végeztem, majd késő este, a győri pályaudvar egyik nagy várótermében csak elvégeztem a fekvőtámaszos edzést.

A mai edzések menete:

1. Aktív nyújtás: L-tartás, felhomorítás, gerinccsavarás mindkét irányba

Ma is felcseréltem két gyakorlatot, de az L-tartás utáni csavarás-reflex helyre igazított. Gerinccsavarásban merev voltam így ébredés után, a többi jól ment, az L-tartást is könnyedén tartottam 10 másodpercig.

2.

Bemelegítő sorozat: 7 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen

Bemelegítő sorozat: 8 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen

Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral

Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral

Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral

Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral

A második sorozatok kicsit kemények voltak.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Mivel egész napos zsúfolt és összevissza programra számítottam, ébredés után nem sokkal csupán becsületből, hogy ne maradjon ki edzés ma sem, egy kis szösszenetként elvégeztem a vádlizást és kész. Ennek menete:

Edző sorozat: 4x(10 ismétlés egylábas vádliemelés jobb lábbal - 10 ismétlés egylábas vádliemelés bal lábbal)

Az edzés megdolgoztatott.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Tudván, hogy ma egész nap úton leszek, és korán kell elindulnom, viszont nem kelhetek fel extrém korán a teljes edzéshez, különben pihenni sem tudok, csak egy rövid edzést végezhettem, közvetlenül felkelés után, és a húzódzkodásnak adtam prioritást.

A mai edzés menete:

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás

Edző sorozat: 4x3 ismétlés teljes húzódzkodás

A negyedik sorozat már kicsit nehéz volt három ismétlésnél, ezért nem akartam erőltetni a többit. Bizonyára a korai időpont mellett eleve nem voltam jó formában.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma kicsit rosszul osztottam be az időmet, így végül sietnem kellett, és Pavel azt írta a Relax into Stretch! című könyvében, hogy ne nyújts, ha sietsz, ezért az ma kimaradt.

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: rendben voltak.

2.

Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás

Bemelegítő sorozat: 7 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen

Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás

Bemelegítő sorozat: 8 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen

Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 8 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben

Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral

Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral

Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 9 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben

Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral

Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral

Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra

Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd bal oldalra

Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra

Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd bal oldalra

A húzódzkodás negyedik és ötödik sorozata kicsit nehéz volt. A lábemelés és a fekvőtámasz rendben volt. Az oldalsó híd jól ment.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

A Kemény Formával nem kísérleteztem ma.

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: rendben voltak.

2. Aktív nyújtás: felhomorítás, L-tartás, gerinccsavarás mindkét irányba, állásban oldalra hajlás mindkét oldalra, állásban nyújtott karemelés hát mögött és haránt fej fölött, fejcsavarások jobbra-balra, fejdöntések előre-hátra, fejdöntések oldalra mindkét irányba

Az L-tartást ma teljesen nyújtott lábbal végeztem, és 10 másodpercig könnyedén kitartottam; innentől mindig nyújtott lábbal végzem. A gerinccsavarásban elértem kisujjal a csuklóm mindkét oldalon; a lényeg, hogy valóban aktívan, keményen, a hát izmainak erejével kell csavarni a törzset, akkor beindul a fejlődés. Minden gyakorlat nagyon jól ment.

3.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás

Edző sorozat: 3x3 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 2x4 ismétlés teljes húzódzkodás

A negyedik és ötödik sorozat kicsit nehéz volt, amúgy stabilnak és erősnek éreztem az ismétléseket.

4.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés megfeszített teljes guggolás

Edző sorozat: 8 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel jobb lábbal

Edző sorozat: 8 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel bal lábbal

Edző sorozat: 8 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel jobb lábbal

Edző sorozat: 8 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel bal lábbal

Edző sorozat: 4x(10 ismétlés egylábas vádliemelés jobb lábbal - 10 ismétlés egylábas vádliemelés bal lábbal)

A guggolás rendben volt, bár a sorozatok vége kicsit megerőltető volt. A vádlizás jól megdolgoztatott.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma felkelés után nem sokkal nekiállva már délelőtt letudtam az edzéseket, de közel két és fél órát vettek igénybe. Jobban kell koncentrálnom.

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: rendben voltak.

2.

Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás

Edző sorozat: 60 másodperc kézenállás falnál

Edző sorozat: 5 ismétlés birkózóhíd

Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre

Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra

Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás

Edző sorozat: 60 másodperc kézenállás falnál

Edző sorozat: 6 ismétlés birkózóhíd

Edző sorozat: 8 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre

Edző sorozat: 8 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra

Minden rendben ment, a kézenállás nem volt megterhelő.

3.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás

Edző sorozat: 3x3 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 2x4 ismétlés teljes húzódzkodás

Kemény Forma: kísérletezés

A húzódzkodás negyedik és ötödik sorozata kicsit nehéz volt.

A Kemény Formában kezd kristályosodni a megfelelő gyakorlás módja, hamarosan talán összeáll a kép.

4. Sprintintervallumok: 50 lépést sprinteltem, 50 lépést kocogtam, sprint közben minden második lépésnél kilélegezve, kocogás közben csekély kontrollt gyakorolva a légzésre. 3+1 sprintet futottam, a két szakasz között kb. egy perces sétával pihenve. Elsősorban a lábam éreztem fáradni, ezért álltam meg 3 sprintnél. Jól megdolgoztatott az edzés, ám figyelembe véve, hogy kétszer ennyit is futottam már korábban, látható, hogy eléggé visszaestem, koncentrálnom kell erre a gyakorlatra is.

5. Lábemelések + PNF nyújtás: (állásban lábemelés előre, oldalra és hátra mindkét lábra)x1; jó reggelt nyújtás bal és jobb lábra, csípőhajlító nyújtása támadóállásban bal és jobb lábra, sarkon ülésben hátrahajlás, angol spárga. A lábemeléseknél kicsit merev voltam, de a csípőm jól bírta a terhelést, csak a combfeszítőm panaszkodott az előre irányú lábemeléseknél. A PNF nyújtás gyakorlatait őtször ismételtem, rendben mentek.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: rendben voltak. Rájöttem, hogy kevesebb nyújtó sorozattal is elérem ugyanazt az alkalmankénti megnyúlást az ízületben, ezért érdemesebb lesz inkább naponta többször kevesebbet nyújtani.

2. Aktív nyújtás: felhomorítás, L-tartás hajlított lábbal, gerinccsavarás mindkét irányba, állásban oldalra hajlás mindkét oldalra, állásban nyújtott karemelés hát mögött és haránt fej fölött, fejcsavarások jobbra-balra, fejdöntések előre-hátra, fejdöntések oldalra mindkét irányba

Az L-tartásban kicsit merev voltam és nem is sikerült sokáig tartani, talán jobban kinyújtottam a lábam, mint máskor. A többi gyakorlat jól ment.

3.

Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás

Bemelegítő sorozat: 7 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen

Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás

Bemelegítő sorozat: 8 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen

Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 8 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben

Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral

Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral

Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 9 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben

Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral

Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral

Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra

Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd bal oldalra

Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra

Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd bal oldalra

Kemény Forma: kísérletezés

A húzódzkodás negyedik és ötödik sorozata kicsit nehéz volt. A lábemelés és az oldalsó híd jól ment. A fekvőtámasz második sorozatai kemények voltak, de rendben mentek.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma rendhagyó edzést tartottam - konditeremben. Megfelelő cimboriális társaságban, gondoltam, letesztelem az elemelés (deadlift) egy ismétléses maximumomat. Fokozatosan növeltem a súlyt, eleinte 3, majd 2 ismétléseket végezve a bemelegítő sorozatoknál, majd egy ismétléseket végezve, 110 kilótól 5 kg-onként növeltem a súlyt, végül 135 kg volt a legnagyobb súly, amit szép, szabályosan elemeltem. A (82-84) kg-os testtömegem mellett értékelendő ez a teljesítmény, ami nem nagy, de fejlődött kicsit az utolsó teszt óta maga az elemelés gyakorlása nélkül is. Közben végeztem néhány ismétlés egylábas guggolást is 10 kg-os tárcsával. Azt éreztem, hogy a 140 kg-ot is ki tudnám szenvedni, de nem éreztem szükségét az erőltetésnek, hiszen csak magamnak teszteltem, nem versenyen voltam. A teszt után elvégeztem a húzódzkodásos edzést, ami igencsak jól ment, gyanítom, hogy a hátizmaim maximális terhelésű elemeléssel való felspannolása is szerepet játszott ebben.

Így a mai edzés menete:

Bemelegítés + elemelés 1RM teszt: 135 kg max

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás

Edző sorozat: 4x3 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás

A húzódzkodás igen jól ment, egyik sorozat se volt különösebben nehéz.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

A mai edzés is igen erősen csonka lett, éjszaka, becsületből elvégezve, miután egész nap más teendőkre fókuszáltam.

A mai edzés menete:

Edző sorozat: 2x5 ismétlés felhomorítás

A második sorozat kicsit nehéz volt.

Ebben a gyakorlatban sem fejlődöm, hiszen alig jut rá hangsúly, míg az egyes gyakorlatok között farkastörvények uralkodnak. Igyekszem idővel felhozni.

Ennyi az edzés mára

Sziasztok!

Ma az edzés erősen csonka lett, csak a fekvőtámaszt végeztem el. Nem ment valami jól, ezért jövő héten még ugyanezen az ismétlésszámon maradok, ahogy a lábemelésben és az oldalsó hídban sem emelek, mivel ezek ma kimaradtak.

A mai edzés menete:

Bemelegítő sorozat: 7 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen

Bemelegítő sorozat: 8 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen

Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral

Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral

Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral

Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral

A második sorozatokkal már úgy 2 ismétlésre megközelítettem a bukást.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma a Kemény Formát kihagytam, még gondolkozom, mi lenne a legjobb mód a gyakorlására.

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: rendben voltak.

2. Aktív nyújtás: felhomorítás, L-tartás hajlított lábbal, gerinccsavarás mindkét irányba, állásban oldalra hajlás mindkét oldalra, állásban nyújtott karemelés hát mögött és haránt fej fölött, fejcsavarások jobbra-balra, fejdöntések előre-hátra, fejdöntések oldalra mindkét irányba

Az állásban lábemelések azért maradtak ki, mert úgy döntöttem, kipróbálom azokat külön, a PNF nyújtás előtt gyakorolni.

Az L-tartást nem sikerült a teljes ideig kitartani, mégis úgy érzem, jól ment, a gerinccsavarást nem erőltettem, de rugalmasnak éreztem magam, a többi gyakorlat is jól ment.

3.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás

Edző sorozat: 4x3 ismétlés teljes húzódzkodás

Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás

Rendben ment a gyakorlat, az ötödik sorozat kicsit nehéz volt.

4.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés megfeszített teljes guggolás

Edző sorozat: 7 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel jobb lábbal

Edző sorozat: 7 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel bal lábbal

Edző sorozat: 8 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel jobb lábbal

Edző sorozat: 8 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel bal lábbal

Edző sorozat: 3x(10 ismétlés egylábas vádliemelés jobb lábbal - 10 ismétlés egylábas vádliemelés bal lábbal)

A guggolás igen jól ment, a második sorozatok kicsit nehezebbek voltak. A vádlizás megdolgoztatott, de már jóval kevésbé volt ez a mennyiség megerőltető, mint legutóbb.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma letudtam az edzéseket késő délelőttig. Kicsit lassan ment, de végül is egészen jól.

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: rendben voltak.

2.

Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás
Edző sorozat: 60 másodperc kézenállás falnál
Edző sorozat: 5 ismétlés birkózóhíd
Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre
Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra
Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás
Edző sorozat: 60 másodperc kézenállás falnál
Edző sorozat: 5 ismétlés birkózóhíd
Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre
Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra

A felhomorítás második sorozata kicsit nehezebb volt. A birkózóhídból úgy döntöttem, hogy visszaveszek, felesleges erőltetni, visszaestem belőle, ez van, ha ilyen sok gyakorlatot végez az ember és az egyiket hanyagolja. Igyekszem jobban figyelni rá innentől. A 2x5 ismétlés belőle rendben volt, így is megdolgoztatott. A többi nyakgyakorlat szintén megdolgoztatott, de nem okozott gondot. A kézenállás jól ment.

3.

Kemény Forma légzéstechnika
Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozat: 4x3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás

A Kemény Forma légzéstechnikája megint csupán egy szösszenet volt. Gondolkoznom kell rajta, hogy inkább hogy érdemes ezt fejleszteni. Talán a GTG lenne célravezetőbb, hiszen ez sokkal inkább egy begyakorolandó technika, mint izomstimuláció.
A húzódzkodás jól ment, az ötödik sorozat kicsit volt nehéz.

4. Sprintintervallumok: 50 lépést sprinteltem, 50 lépést kocogtam, sprint közben minden második lépésnél kilélegezve, kocogás közben csekély kontrollt gyakorolva a légzésre. 3+1 sprintet futottam, a két szakasz között kb. egy perces sétával pihenve. Jól megdolgoztatott ez is, de nem nyírt ki, talán jobb is, ha ezen nem is nagyon lépek túl, a fejlődéshez inkább stimuláció kell, mint a test rendszeres lezúzása.

5. PNF nyújtás: jó reggelt nyújtás bal és jobb lábra, csípőhajlító nyújtása támadóállásban bal és jobb lábra, sarkon ülésben hátrahajlás, angol spárga. Ötször ismételtem az egyes gyakorlatokat, rendben voltak.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma már délelőtt végeztem az edzésekkel. Jó formában voltam, mégsem éreztem magam motiváltnak, nem igazán volt kedvem edzeni, így elég lassan ment, de összességében kifejezetten jól.

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: rendben voltak.

2. Aktív nyújtás: felhomorítás, L-tartás hajlított lábbal, gerinccsavarás mindkét irányba, (állásban lábemelés előre, oldalra és hátra mindkét lábra)x1, állásban oldalra hajlás mindkét oldalra, állásban nyújtott karemelés hát mögött és haránt fej fölött, fejcsavarások jobbra-balra, fejdöntések előre-hátra, fejdöntések oldalra mindkét irányba

A gerinccsavarást nem erőltettem túlzottan, a lábemelésekből ma inkább csak egyet végeztem, hogy fokozatosan álljak rá a három sorozatra, az összes többi gyakorlat jól ment.

3.

Kemény Forma (csak légzéstechnika)
Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 7 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 8 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 9 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd bal oldalra
Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd bal oldalra

A Kemény Forma légzéstechnikájából csak 2x10-et végeztem, a második sorozatban kicsit el is veszítettem a kontrollt, még sok gyakorlás vár rám.
A húzódzkodás jól ment, az ötödik sorozat kicsit nehéz volt. A fekvőtámasz második sorozatai kemények voltak, talán két ismétlésre közelítettem a bukást. A lábemelés és az oldalsó híd jól ment.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma is felborítottam a napirendem, később edzettem, csonka edzés lett. Általában a guggolós napok sínylik meg az ilyen eseteket.

A mai edzések menete:

1.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozat: 5x3 ismétlés teljes húzódzkodás

Az edzés kifejezetten jól ment, egyik sorozat sem volt különösebben nehéz.

2.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés megfeszített teljes guggolás
Edző sorozat: 5x(1 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel jobb lábbal - 1 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel bal lábbal)

Ez leginkább lelkiismeret nyugtató edzés volt, hogy a guggolás se maradjon ki teljesen. Ám igen inspiráló volt érezni, hogy bár nem törekedtem a nem dolgozó lábam sarkának levegőben tartására, máris igen számottevően könnyebbnek éreztem a dolgot, amit csakis a a PNF nyújtás és a nagyobb volumenű, aktív nyújtásbeli lábemeléseknek tudhatok be. Máris kizökkentettek jó irányba, nyomon vagyok.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma elutaztam egész napra, ezért kora reggel keltem és röviddel utána neki is álltam az edzésnek, amit igyekeztem hamar letudni. Egyes gyakorlatok ki is maradtak. A reguláris edzést megfejeltem egy elég tekintélyes, általam bő 25 kilométeresre becsült gyaloglással a nap során.

A mai edzés menete:

Aktív nyújtás: felhomorítás, L-tartás hajlított lábbal, gerinccsavarás mindkét irányba
Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás
Edző sorozat: 60 másodperc kézenállás falnál
Edző sorozat: 7 ismétlés birkózóhíd
Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre
Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra
Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás
Edző sorozat: 60 másodperc kézenállás falnál
Edző sorozat: 6 ismétlés birkózóhíd
Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre
Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra
Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás
Kettlebellezés: létrafokonként kart váltva karonként (1-2-...-10) szakítás --> 110 szakítás

Aktív nyújtásnál mindhárom gyakorlat akadozott legalább egy kicsit, a gerinccsavarás nagyon is.
A repetitív felhomorítás és kézenállás rendben volt, a birkózóhíd nem ment elég könnyedén, ezért a második sorozatban inkább vissza is vettem, hogy ne erőltessem; a többi nyakgyakorlat nem okozott gondot.
A kettlebellezés jól megdolgoztatott, alaposan felpörgetett.

Ennyi az edzés mára.