Savagewarrior

Sziasztok!

Ma az edzés elég jól ment.

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: rendben voltak.

2.

Kemény Forma (csak légzéstechnika)
Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 7 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 7 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd bal oldalra
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd bal oldalra

A Kemény Forma légzéstechnikáját csak kicsit gyakoroltam, elkezdtem a feszített légzést, és addig folytattam, amíg a rekeszizmom kicsit fájni nem kezdett, ez kb. 10 légzést jelent. Lehet, hogy csak eleve jobb napom volt, de máris érezni vélem a légzésem fejlődését.
A húzódzkodás harmadik és negyedik sorozata kicsit nehéz volt, az ötödik ezeknél jobban ment. A lábemelés rendben volt, a fogásom csak a második sorozat végére fájdult meg egy kicsit. A fekvőtámasz jobb karra jól ment, bal karra a második sorozat kicsit kemény volt. Az oldalsó híd a törzsemnek jól ment, a vállam kicsit fájlalta a terhelést.

3. PNF nyújtás: jó reggelt nyújtás bal és jobb lábra, csípőhajlító nyújtása támadóállásban bal és jobb lábra, sarkon ülésben hátrahajlás, angol spárga. Ötször ismételtem a gyakorlatokat, és úgy érzem, a szintemhez képest kifejezetten jól ment mind.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma az edzésem csonka lett, ami rossz érzéssel tölt el, rossz folytatás az előző hónap visszafogott edzése után. Szétziláltam a napom, este álltam neki edzeni, és nem akartam a befejezést késő estére nyújtani. A tanulság: ha van egy jó napirended, akkor tartsd magad hozzá!

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: rendben voltak.

2.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés megfeszített teljes guggolás
Edző sorozat: 7 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel jobb lábbal
Edző sorozat: 7 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel bal lábbal
Edző sorozat: 7 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel jobb lábbal
Edző sorozat: 7 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel bal lábbal
Edző sorozat: 3x(10 ismétlés egylábas vádliemelés jobb lábbal - 10 ismétlés egylábas vádliemelés bal lábbal) (mostantól ez mindig a nyújtott térddel, talajról végzett változatot jelenti, nem fogom külön hangsúlyozni)

A guggolás rendben ment, a vádlizás alaposan megdolgoztatott.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma is letudtam az edzéseket kora délutánig.

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: rendben voltak.

2.

Kemény Forma légzéstechnika
Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás
Edző sorozat: 60 másodperc kézenállás falnál
Edző sorozat: 7 ismétlés birkózóhíd
Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre
Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra
Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás
Edző sorozat: 60 másodperc kézenállás falnál
Edző sorozat: 7 ismétlés birkózóhíd
Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre
Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra

A Kemény Forma légzéstechnikájának gyakorlásaként egyszerűen a megfeszített hasfalam ellenállásával szemben lélegeztem mélyen alhasba, 3x5 légzéssel, közte pihenve kicsit. Addig ennek gyakorlásánál maradok, amíg nehézség nélkül képes nem vagyok egyszerre 100 kemény légzésre.
A felhomorítás és a nyakedzés rendben volt, a kézenállás nagyon jól ment, alig jelentett bárminemű nehézséget.

3.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozat: 30x1 ismétlés teljes húzódzkodás

Mindössze 1 ismétléseket végeztem, köztük 20-30 másodperces pihenőkkel. Gondoltam, kipróbálom így is. Izgalomra számítottam, de inkább monoton volt így az edzés. Még meglátom, hogy alkalmazom-e később is. Mindenesetre egyik ismétlés sem volt különösebben nehéz, a 20. ismétlés után váltak egészen kicsit nehézzé.

4. Sprintintervallumok: a mait leginkább terepszemlének szántam, hogy így télen nem csúsznak-e az utak és tudok-e futni. A tapasztalat: 1. sapka kell, 2. az utak rendben vannak, 3. eléggé elszoktam ettől az edzésmódtól. 50 lépést sprinteltem, 50 lépést kocogtam, sprint közben minden második lépésnél kilélegezve, kocogás közben csekély kontrollt gyakorolva a légzésre, mindössze két sprintet futva így, amit kicsit megterhelőnek éreztem. Vissza kell rázódnom.

5. PNF nyújtás: jó reggelt nyújtás bal és jobb lábra, csípőhajlító nyújtása támadóállásban bal és jobb lábra, sarkon ülésben hátrahajlás, angol spárga. Ma csak háromszor ismételtem az egyes gyakorlatokat, nem erőltettem, az angol spárgára pedig csak rápróbáltam, azt főleg nem akarom erőltetni a korábbiak tükrében. Merev vagyok, ahogy vártam, majd fejlődöm.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma viszonylag korai felkelés után bő egy órával nekiálltam az edzéseknek, és le is zavartam mindet két órán belül. Nem szoktam el számottevően ettől az edzésmennyiségtől, nem volt nehezebb, mint máskor, csak kicsit éreztem fárasztóbbnak.

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: rendben voltak.

2. Aktív nyújtás: felhomorítás, L-tartás hajlított lábbal, gerinccsavarás mindkét irányba, (állásban lábemelés előre, oldalra és hátra mindkét lábra)x3, állásban oldalra hajlás mindkét oldalra, állásban nyújtott karemelés hát mögött és haránt fej fölött, fejcsavarások jobbra-balra, fejdöntések előre-hátra, fejdöntések oldalra mindkét irányba

A felhomorítás és az L-tartás egyaránt igen jól ment, a gerinccsavarásban is elértem a csuklóm egyik, és a kézfejem a másik irányban, tehát kicsit megint merevebb lettem, de hamar kicsiszolom. Az előre irányú lábemelésnél rájöttem, mennyire merev a combhajlítóm, nem is értem, hogy nem volt ez teljesen egyértelmű eddig. A háromszoros mennyiségű lábemelés nem okozott különösebb gondot, de azért éreztem, hogy fárasztóbb. A többi gyakorlat elég jól ment.

3.

Kemény Forma (csak légzéstechnika)
Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 7 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 7 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd bal oldalra
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd bal oldalra

A Kemény Formából csak amolyan gyógy-gyakorlást tartottam, a légzéstechnikát különösebb feszítés nélkül, húszat lélegeztem alhasba. Arra jutottam, hogy a gyakorlás e fázisának nincs sok értelme, inkább eleve a feszített légzést kezdem el gyakorolni a következő alkalomtól.
A húzódzkodás rendben volt, mindegyik sorozat egy kicsit nehéz volt, de ez közben nem fokózódott számottevően. A lábemelések negatív szakaszában éreztem a nem sokkal előtte, az aktív nyújtás során elvégzett lábemelések hatását, nehezebb volt nyújtva tartani a lábam, de így is rendben volt a gyakorlat. A fekvőtámasz bal oldalra még mindig érezhetően nehezebb, de nem volt számottevő nehézségem. Az oldalsó híd rendben ment.

Ennyi az edzés mára.

Az elmúlt hónapban az idegrendszerem kímélendő egy visszafogott edzésterv szerint edzettem, miközben napi 8-12 órát töltöttem intenzív szellemi tevékenységgel. Közben még a módosított, redukált edzésprogramot is a hét egy-két napján ha betartottam, de természetesen edzés így sem maradt ki. Ám meglett a gyümölcse az időm és energiám átcsoportosításának; a szellemi megmérettetés, amire oly keményen készültem, maximális sikerrel zárult. Ezután újra lehet a kemény edzésnek prioritása, ideje visszaváltani arra!

Az előző, könnyített program előtti edzésterv képezi a következő bázisát, melyet a legutóbbi edzésperiódus tapasztalatai alapján módosítok, a következőeknek megfelelően.
1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok végzése minden edzésnapon: míg az aktív nyújtás esetén valóban jól jött a több pihenő, kétlem, hogy az ízületi mobilitás fejlesztésében is hasznos, ezért a bokám és a csuklóm minden edzésnapon nyújtani fogom.
2. Aktív nyújtás illetve passzív hajlékonyság fejlesztés heti 3-3 alkalommal: az aktív nyújtás megmarad heti 3 alkalommal, és minden másnap, a napi edzések végén a régi rutinhoz hasonlóan nyújtógyakorlatokat végzek, azaz egyik lábra ráhajolva jó reggelt nyújtást, sarkon ülésben hátrahajlást, csípőhajlító nyújtást támadóállásban, valamint angol spárgát, PNF nyújtással, azaz a célizmot 20 másodpercig feszítve, amjd ellazulva fokozva a nyújtást, minden gyakorlatot 5-ször ismételve. A kétféle nyújtás kiegészíti egymást, az aktív hajlékonyságfejlesztés egyszerűen nem elég önmagában, ezt jól mutatja, hogy már jó ideje nem tudom a nem dolgozó lábam sarkát a levegőben tartani egylábas guggolásnál.
3. Lábemelések három sorozatban: az aktív nyújtás során végzett lábemeléseket előre, oldalra és hátra innentől három sorozatban fogom végezni, úgy érzem, kétnaponta egy sorozat nem elegendő a megfelelő fejlődéshez, főleg, hogy az egylábas guggolásom technikája is múlik rajta.
4. Kemény Forma gyakorlása minden calisthenic edzés elején: az előző edzésperiódus összegzésénél leírt okokból elkezdem ismét gyakorolni a Formát, alaposan felépítve az alapjait.
E módosításokon kívül az edzésprogram többi eleme még változatlan marad.

Tehát az edzésterv:

Hétfő: boka- és csuklómobilitás, aktív nyújtás, Kemény Forma, húzódzkodás, fekvőtámasz, lábemelés, oldalsó híd
Kedd: boka- és csuklómobilitás, passzív hajlékonyság fejlesztés, Kemény Forma, húzódzkodás, felhomorítás, kézenállás, nyakedzés, sprintintervallumok
Szerda: boka- és csuklómobilitás, aktív nyújtás, Kemény Forma, húzódzkodás, guggolás, vádlizás
Csütörtök: boka- és csuklómobilitás, passzív hajlékonyság fejlesztés, Kemény Forma, húzódzkodás, fekvőtámasz, lábemelés, oldalsó híd
Péntek: boka- és csuklómobilitás, aktív nyújtás, Kemény Forma, húzódzkodás, felhomorítás, kézenállás, nyakedzés, kettlebellezés
Szombat: boka- és csuklómobilitás, passzív hajlékonyság fejlesztés, Kemény Forma, húzódzkodás, guggolás, vádlizás
Vasárnap: pihenőnap

Sziasztok!

Mára eleve csak egy nagyon rövid, mintegy jelképes edzést tervezetem, és így is lett.

A mai edzés menete:

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozat: 4+(6x1) ismétlés teljes húzódzkodás

Az első sorozat negyedik ismétlése kicsit nehéz volt, majd utána kb. 20 másodperces szünetekkel még elvégeztem 6x1 ismétlést, rest-pause jelleggel, ezek mind kicsit voltak nehezek. Tetszett így az edzés, rövid és hatékony, még elgondolkodom a későbbi használatáról.
Mellesleg, talán életemben először végeztem húzódzkodásos edzést öltönyben.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma gyorsan és hatékonyan igyekeztem edzeni, több adagban, a holnapi egy részét is elvégezve, mert holnap másra kell koncentrálnom.

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: rendben voltak.

2.

Edző sorozat: 7 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel jobb lábbal
Edző sorozat: 7 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel bal lábbal
Edző sorozat: 2x(10 ismétlés egylábas vádliemelés talajról, nyújtott térddel, jobb lábbal - 10 ismétlés egylábas vádliemelés talajról, nyújtott térddel, bal lábbal)

A guggolás jól ment, a vádlizás megdolgoztatott.

3.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozat: 3x3 ismétlés teljes húzódzkodás
Kettlebellezés: 20 szakítás jobb karral - 20 szakítás bal karral --> 40 szakítás

A húzódzkodás sorozatai között csak másfél percet pihentem, a második és a harmadik sorozat kicsit nehéz volt. A 40 szakítást igyekeztem minél tempósabban csinálni, egy rövid, de igen intenzív kis kettlebellezésre hajtottam közvetlenül a húzódzkodás után, ami elég jól ment, felpörgetett, de nem volt fárasztó.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma is egész nap agyra edzettem, végül este egy rövid edzést végeztem, melynek menete:

Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás
Edző sorozat: 7 ismétlés birkózóhíd
Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre
Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Az aktív nyújtás végül ma kimaradt, ám az edzést hamar, rövid pihenőkkel sikerült elvégeznem.

A mai edzés menete:

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd bal oldalra
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd bal oldalra
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás

A húzódzkodás rendben volt, az első két sorozat könnyen ment, a többi kicsit volt nehéz. A lábemelés második sorozatánál már eléggé éreztem a munkát a hasizmaimban, a fogásom simán bírta, csak a második sorozat végére fájdult meg egy egészen kicsit. Az oldalsó híd rendben volt.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma az edzésem csonka lett, csak a fekvőtámaszt végeztem el.

A mai edzés menete:

Bemelegítő sorozat: 2x7 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral

A második sorozatok már kemények voltak, de alapvetően rendben volt a gyakorlat.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma az edzés lényegében a tegnapi megismétlése volt.

A mai edzés menete:

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozat: 5x3 ismétlés teljes húzódzkodás

Az edzés ma is jól ment, a negyedik és az ötödik sorozatot éreztem csak kicsit nehezebbnek.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma az edzés rövid és csonka volt, de annál jobban ment.

A mai edzés menete:

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozat: 5x3 ismétlés teljes húzódzkodás

Az edzés igen jól ment, energikusnak éreztem magam, a negyedik és az ötödik sorozatot éreztem csak éppen egy kicsit nehezebbnek.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma egész nap lekötött a szellemi tevékenységem, közben néhányszor eszembe jutott, hogy majd a nap folyamán edzeni is kell kicsit, végül késő este kaptam észbe, hogy még mindig hátra van, ekkor elvégeztem 2x5 felhomorítást, ami nem ment nehezen, de nem tudtam igazán magasra emelni a törzsem.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma sikerült 24 perc alatt elvégeznem az edzést. Az aktív nyújtás végül kimaradt.

A mai edzés menete:

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd bal oldalra
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd bal oldalra
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás

A húzódzkodás rendben volt, csak kicsit voltak nehezek egyes sorozatok. A lábemelést kicsit nehezebbnek éreztem, az oldalsó híd rendben volt.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma tudatosan figyeltem arra, hogy rövid pihenőket tartsak, aminek eredményeként rögtön háromnegyed óráról 28 percre redukálódott az edzés időtartama. Egy ponton már a következő gyakorlaton járt az eszem, ezért felcseréltem két sorozatot, így a két húzódzkodás között hosszabb pihenőt tartottam. A boka- és csuklómobilitás gyakorlatok ma kimaradtak.

A mai edzés menete:

Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 7 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 7 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 60 másodperc kézenállás falnál
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 56 másodperc kézenállás falnál
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás

A húzódzkodás rendben volt, csak kicsit voltak nehezek egyes sorozatok. A fekvőtámasznál a bal kezemmel érezhetően nehezebb a gyakorlat, bal oldalra kicsit kemény volt a második sorozat, a jobb oldalra rendben volt. A kézenállásnál megszűnt a hátam közepén feszülő érzés, ám még mindig nehezebbnek érzem a gyakorlatot; a második sorozatban egyensúlyomat vesztettem 60 másodperc előtt.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

A mai edzések menete:

1. Aktív nyújtás: felhomorítás, L-tartás hajlított lábbal, gerinccsavarás mindkét irányba, állásban lábemelés előre, oldalra és hátra mindkét lábra, állásban oldalra hajlás mindkét oldalra, állásban nyújtott karemelés hát mögött és haránt fej fölött, fejcsavarások jobbra-balra, fejdöntések előre-hátra, fejdöntések oldalra mindkét irányba

Kifejezetten jól ment ez az edzés, a gerinccsavarásban elértem a kisujjammal a csuklóm, a többi gyakorlat is minimum rendben volt.

2.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozat: 5x3 ismétlés teljes húzódzkodás

Az edzés rendben volt, mindegyik sorozat legfeljebb kicsit volt nehéz. Közben éreztem némi izomlázat a hasizmaimban a tegnapi edzésről.

3.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés megfeszített teljes guggolás
Edző sorozat: 7 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel jobb lábbal
Edző sorozat: 7 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel bal lábbal
Edző sorozat: 10 ismétlés egylábas vádliemelés talajról, nyújtott térddel, jobb lábbal
Edző sorozat: 10 ismétlés egylábas vádliemelés talajról, nyújtott térddel, bal lábbal

Bár már este volt, mindenképpen el akartam végezni a guggolást, ezért egy-egy sorozatot elvégeztem mindkét lábra mindkét gyakorlatból. Mind egészen jól ment.

4. Sprintintervallumok: 50 lépést sprinteltem, 50 lépést kocogtam, sprint közben minden második lépésnél kilélegezve, kocogás közben csekély kontrollt gyakorolva a légzésre. Három sprintet futottam, ez nem volt különösebben megterhelő, de jól felpörgetett, főleg, hogy hosszú kihagyás után először végeztem a gyakorlatot.

Ennyi az edzés mára.

Egyértelmű, hogy ostobaság volt erőltetni az előző edzésperiódus végére épphogy elért ismétlésszámokat két hét teljes pihenő után. Ez sosem működött, és természetesen most sem. Főleg, hogy az idegrendszert a bukás megközelítése terheli leginkább, nem pedig az edzésgyakoriság, így az idegrendszerem kímélése céljából hiába csökkentettem az egyes gyakorlatok végzésének gyakoriságát, miközben nehézséget jelentő ismétlésszámokhoz ragaszkodtam. Bármi okból is akartam kapkodni, hiba volt, amiket úgy látszik, még mindig elkövetek olykor.
Minden gyakorlat ismétlésszámából kellő mértékben visszaveszek, és azokat nem növelem addig, amíg ezen az átmeneti, visszafogottabb edzésterven vagyok.

Sziasztok!

Ma a mobilitásgyakorlatokat leszámítva végül is a keddi edzést pótoltam.

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: rendben voltak.

2.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd bal oldalra
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 8 ismétlés oldalsó híd bal oldalra
Edző sorozat: 3 ismétlés teljes húzódzkodás

Az első sorozat húzódzkodás közepesen nehéz volt, ekkor éreztem, hogy vissza kell vennem - méghozzá minden gyakorlat ismétlésszámából -, így a többi sorozat már rendben volt, még ha nem is mentek kifejezetten könnyen. A lábemelés rendben volt, ennél is túlzás volt a 2x10 ismétlés erőltetése legutóbb. Az oldalsó híd jól ment.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma is elég későn keltem, és kicsit széthullott a napom, végül este már csak felhomorítást végeztem. Igyekszem összeszedni magam.

A mai edzés menete:

Edző sorozat: 2x5 ismétlés felhomorítás

Jól ment a gyakorlat.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma nagyon későn keltem egy hosszú és nagyon igényelt alvás után, amiből arra következtettem, hogy eléggé kimerült lehetek, ezért szándékosan nagyon visszafogtam az edzést, csupán egy kis szösszenetet végeztem el néhány perc alatt.

A mai edzés menete:

Aktív nyújtás: felhomorítás, L-tartás hajlított lábbal, gerinccsavarás mindkét irányba

A felhomorítás kifejezetten jól ment, az L-tartás is rendben volt, sikerült 25 másodpercig kitartani, a gerinccsavarás nehezen ment, csak az ujjaimat tudtam összeérinteni a hátam mögött.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: csak a szokásos mennyiség felét végeztem, és így is remekül ment. Lehet, hogy a fél mennyiség utáni sorozatok csak hátráltatják a fejlődést az ízületek túlnyújtásával. Ezt még ki kel tapasztalnom.

2.

Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 8 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 8 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 45 másodperc kézenállás falnál
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 53 másodperc kézenállás falnál
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás

A húzódzkodás mind az öt sorozata legalább egy kicsit nehéz volt, ám a sorozatok nehézsége hullámzott. A fekvőtámasz már jobban ment, mint múlt héten, jobb karral kicsit kemény volt, bal karral most is bukásgyanús volt a második sorozat nyolcadik ismétlése. A kézenállásnál megint szokatlanul feszültek a hátközepi izmaim, valamint idejekorán éreztem kiszállni az erőt a karomból - ebben nyilván közrejátszott, hogy tegnap este kézenállásban nyomás variációkat próbálgattam kísérletképpen -, és mivel ez a pozíció kifejezetten előnytelen az összeroskadásra, inkább nem erőltettem a dolgot.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

A hasizmaim izomláza ma tetőzött, a farizmomban is jól érezhetően megjelent, ahogy a gerincmerevítőimben is volt némi.
A mai edzések csonkák lettek, a lényegi rész estére került, de nem akartam már nagyon terhelni az idegrendszerem, most másnak van prioritása.

A mai edzések menete:

1. Aktív nyújtás: L-tartás hajlított lábbal, felhomorítás, gerinccsavarás mindkét irányba, állásban lábemelés előre, oldalra és hátra mindkét lábra, állásban oldalra hajlás mindkét oldalra, állásban nyújtott karemelés hát mögött és haránt fej fölött, fejcsavarások jobbra-balra, fejdöntések előre-hátra, fejdöntések oldalra mindkét irányba

Megint felcseréltem az első két gyakorlatot, de legalább most már előjött a reflex, hogy az L-tartás után csavarodjak oldalra, amiből rájöttem, hogy a felhomorítás hibádzik. Az L-tartás az erős izomláz ellenére jobban ment a vártnál, a gerinccsavarásban elértem a csuklómat a mutatóujjammal, a többi gyakorlat is rendben volt.

2.

Kettlebellezés: 3x(10 szakítás jobb karral - 10 szakítás bal karral) --> 60 szakítás

Gondoltam, kicsit kettlebellezek azért, így megcéloztam 60 ismétlést. Az első 40-nel nem siettem, ám az utolsó 20-at igyekeztem minél hamarabb végrehajtani, ami felpörgetett a végén. Az edzés nem volt megerőltető.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma jelentős izomláz volt a hasizmomban, hosszú szünet utáni edzés esetén ez előfordul. A mellizmaimban is ugyanez érezhető a fekvőtámaszozás másnapja óta.

A mai edzések menete:

1.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozat: 1,2,3,2 ismétlés teljes húzódzkodás

A húzódzkodás ma nehezen ment, néhány (1,2,3,4) létrára törekedtem, de az első négyesre szánt sorozat második ismétlésénél éreztem, hogy a negyedik már határozottan nehéz lenne, ezért inkább nem erőltettem.

2. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: jól mentek

3.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés megfeszített teljes guggolás
Edző sorozat: 8 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel jobb lábbal
Edző sorozat: 8 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel bal lábbal
Edző sorozat: 8 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel jobb lábbal
Edző sorozat: 8 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel bal lábbal
Edző sorozat: 2x(10 ismétlés egylábas vádliemelés talajról, nyújtott térddel, jobb lábbal - 10 ismétlés egylábas vádliemelés talajról, nyújtott térddel, bal lábbal)

Az egylábas guggolások nem voltak könnyűek, de rendben voltak. A vádlizásban áttértem a nyújtott térdű verzióra, hogy volument spóroljak. Ez a két sorozat is alaposan megnyüstölte a vádlim, a második sorozatok hirtelen váltak nehézzé.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

A mai edzések menete:

1.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 10 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 7+3 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 10 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 10 ismétlés oldalsó híd bal oldalra
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 10 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 10 ismétlés oldalsó híd bal oldalra
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás

A húzódzkodás első sorozata rendben volt, a többi mind legalább közepesen nehéz volt. A lábemelés első sorozata simán ment, a fogásomnak meg sem kottyant és a törzsem is remekül bírta, a második sorozatban azonban az utolsó három ismétlésnél már magától süllyedt a kinyújtott lábam a negatív szakaszban, és előttük három lélegzevételnyi szusszanást tartottam, amíg igazítottam a fogásomon. Az oldalsó híd jól ment.

2.

Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás
Edző sorozat: 8 ismétlés birkózóhíd
Edző sorozat: 8 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre
Edző sorozat: 8 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra

Ezekből a gyakorlatokból inkább csak egy sorozatot végeztem. A felhomorítás jól ment, a birkózóhíd nehezen, közelítettem a bukást, illetve az oldalirányú elülső hídnál merevnek éreztem a nyakam.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma későn keltem és ez a napom eléggé szétzilálttá tette. Végül csak az aktív nyújtást végeztem el, az esti csatlakozásra várva a buszmegállóban. A kimaradt gyakorlatokat kénytelen vagyok a hét egy másik edzésnapján pótolni.

A mai edzés menete:

Aktív nyújtás: L-tartás nyújtott lábbal pad szélén, felhomorítás, gerinccsavarás mindkét irányba, állásban lábemelés előre, oldalra és hátra mindkét lábra, állásban oldalra hajlás mindkét oldalra, állásban nyújtott karemelés hát mögött és haránt fej fölött, fejcsavarások jobbra-balra, fejdöntések előre-hátra, fejdöntések oldalra mindkét irányba

Az L-tartás értékeléséhez bár nem volt viszonyítási alapom, elég jónak éreztem. A gerinccsavarás eleve nehezebben ment a kihagyás miatt, plusz a teljes utcai szerelés, farmer és egyebek miatt a kezem épphogy át tudtam dugni a térdem alatt, az ujjaimat nem tudtam összeérinteni. A lábemelések kicsit nehezebben mentek. A többi gyakorlat rendben volt. A rutinból való kiesésem jól mutatja, hogy az első két gyakorlat szokásos sorrendjét fel is cseréltem, és ez a bejegyzés megírásáig fel sem tűnt.

Ennyi az edzés mára.