Savagewarrior

Sziasztok!

Mivel holnap úton leszek, és nem akartam ezzel variálni, ezért igen szokatlan módon ma, vasárnap elvégeztem a hétfőn esedékes edzést.
Az edzés összességben kifejezetten nehezen, lassan, nyögvenyelősen ment, a könnyített calisthenic edzés is negyven percbe került, és utána el is álmosodtam egy olyan időpontban, amiben még javában pörögni szoktam. Érződik a két hét kihagyás hatása, kicsit elszoktam az edzéstől, de ez ilyenkor természetes.

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: rendben voltak.

2.

Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 8 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 8 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 60 másodperc kézenállás falnál
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 60 másodperc kézenállás falnál
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás

Az ujjbegyes fekvőtámaszok kicsit nehezen mentek. A húzódzkodás folyamatosan nehezedett, az első sorozat kicsit, az ötödik nagyon nehéz volt. A fekvőtámasz nagyon nehezen ment, a második sorozatok erősen bukás közeliek voltak, főleg bal karral, amivel a nyolcadik ismétlést már csak egy hangos nyögéssel tudtam nagy nehezen kinyomni. A kézenállás során szokatlanul nagy mértékben feszültek az izmok a hátam közepén, kicsit nehezen ment ez is.

Ennyi az edzés mára.

Miután elkészítettem az új, az előző edzésperiódus tapasztalatai alapján módosított, az eddiginél intenzívebb edzéstervem, elgondolkodtam a használatáról. Január végéig nagy és állandó szellemi munka vár rám, ami ugyanúgy terheli az idegrendszerem, mint az edzés, és mivel egy adott, szűk határidővel véget érő szellemi terhelésről van szó, ennek van prioritása, és az edzésprogramot érdemes addig kevésbé intenzívre venni.
Ezzel párhuzamosan arra is gondoltam, hogy bizonyára jót tesz a húzódzkodásomnak, ha azt meghagyom közel a korábbi rutin szerinti gyakorisággal, és minden más gyakorlat heti volumenét csökkentem.
Ezeket figyelembe véve az elkövetkezendő néhány hétre az edzéstervem a következő.

Hétfő: boka- és csuklómobilitás, húzódzkodás, fekvőtámasz, kézenállás
Kedd: aktív nyújtás, húzódzkodás, lábemelés, oldalsó híd
Szerda: húzódzkodás, felhomorítás, nyakedzés
Csütörtök: boka- és csuklómobilitás, húzódzkodás, guggolás, vádlizás
Péntek: aktív nyújtás, húzódzkodás, sprintintervallumok + könnyedebb kettlebelles szakítások
Szombat és vasárnap: pihenőnap

Amíg ezen az edzésprogramon vagyok, csak a húzódzkodásom volumenjét igyekszem növelni, a többi gyakorlatból elsősorban szinten tartásra törekszem, esetleg nagyon óvatosan fokozom az ismétlésszámot.
Kétségtelen, hogy ez az edzésterv sokkal kevésbé terheli az idegrendszert, mint az eddigi, már megszokott rutin. Bízom benne, hogy emellett a kívánt hatást elérem vele, azaz a húzódzkodásom fejlődni fog, miközben a többi gyakorlatból könnyedén tartom a már elért szintet, esetleg kicsit fejlődöm azokban is.

Sziasztok!

Az elmúlt két hét pont úgy telt, ahogy terveztem, azaz eleinte szüntelen evéssel, pihenéssel, szórakozással, majd dolgaim intézésével, ám akkor is némi sétálást és csupán élményszinten végrehajtott néhány húzódzkodást leszámítva lényegében teljes fizikai passzivitással. Feltöltöttnek is érzem magam, ami ilyenkor apró jelekben mutatkozik meg a legjobban, például még a lépcsőn is érezhetően könnyedebben megyek fel, mint az előző edzésperiódus végén.
Készen állok az edzés folytatására, aminek mikéntjét a következő bejegyzésbe írom le.

Kedves Blogolvasóm!

Egy hosszú, 16 hetes edzésperiódust zárok le most. A pihenő időszakot egyhetesre terveztem eredetileg, de úgy találom, hogy 16 hét edzés után két hét is elfér, ami az ünnepekkel is nagyobb összhangban van.

Ebben az időszakban is voltak továbblépéseim, fejlődésem, megakadásom. Könnyen lehet, hogy az elmúlt néhány hét nehézségei a túl hosszúra nyúlt edzésperiódusnak tudhatók be, és egy kiadós pihenés után, újult erővel ismét remekül fog menni a további fejlődés.

Az óriási technikai visszaesésem a guggolásban rávilágított, hogy a Fegyencedzés 2-ben leírtak ellenére az aktív nyújtás önmagában nem elegendő a hajlékonyság igazán hatékony fejlesztéséhez. Ismét foglalkoznom kell külön passzív nyújtással is, hogy az aktív nyújtás hatását erősítse. Nem állapot, hogy az egylábas guggolás csak úgy megy, ha a nem dolgozó lábam sarka esetlenül a földhöz ér.

Másik fontos észrevételem egy régi, igen hosszú ideje nem gyakorolt technika edzéstervbe visszaültetéséhez vezet. Ismét foglalkozni kezdek a Kemény Formával (korai bejegyzéseimben található rá utalás). Erre az okaim: 1. a légzéstechnikám elégtelen, ezen rengeteget segíthet a Forma, 2. általános bemelegítésnek nagyszerű, a lebutított változata is remekül megfelel a célnak húzódzkodás és guggolás előtt, 3. erőgyakorlatként önmagában is jó - ezt jól mutatja, hogy a calisthenic edzések megkezdése előtt is hasznomra volt ebben -, a saját testsúlyos erőedzés mellé remek kiegészítés a maximális teljesítmény eléréséhez, 4. a HTT-t messze az optimális hatékonyság alatt hajtom végre, ezen is sokat segíthet, 5. az izmaim erősödtek és nőttek, de úgy érzem, nem keményedtek megfelelő mértékben, míg a Kemény Forma ezt a képességet igen hatékonyan fejleszti; meg merem kockáztatni, hogy egyes izmaim még ha nem is voltak olyan erősek a calisthenic edzés megkezdése előtt, mint most, keményebbre tudtam őket feszíteni akkoriban. Mindezek miatt a Kemény Forma visszakerül az edzésbe, némi optimalizálással és sokkal nagyobb odafigyeléssel, mint korábban. Úgy fest, ez a technika mégis bizonyítani született és nagyon is van létjogosultsága.

Még ha ez önmagában nem is feltétlenül bizonyítja a gyakorlat hídhoz képesti felsőbbrendűségét, a felhomorításra való áttérés óta feltűnően megizmosodott a derekam! A gerincmerevítőm vastagabb és keményebb. Úgy találom, hogy a felhomorítás mindenképpen célzottabb terhelést ró erre az izomcsoportra. Meglátjuk, meddig vezet a használata!

Az otthon, a garázsban felszerelt vízszintes rúd egy áldás. Nagyszerű, praktikus és kéznél van. A vastagsága megnehezíti a függeszkedést, hozzá kell még szoknom, ám a fogásom erejére is pozitívan hat ez.

A kettlebellezésben előrelépés nem történt mostanában, nem fókuszálok rá annyira, mindenképpen illik keményebben odatennem magam abban is. Ám a sprintintervallumos edzés máris bizonyította nagyszerűségét, remek hatással van a kardiovaszkuláris állóképességemre és még sokkalta intenzívebb a kettlebelles szakításos edzésnél is, nem beszélve a vitathatatlan funkcionalitásáról! Máris fejlődtem benne, izgatottan várom a további fejleményeket.

Ezek voltak a legfontosabb észrevételeim ebben az edzésperiódusban.

A következő edzésem 2014. január 6-án végzem.

Minden Kedves Blogolvasómnak boldog, békés karácsonyt és eredményes erőfeszítésekkel teli, sikeres újévet kívánok!

Sziasztok!

A mai edzésem is eléggé csonka lett. Az aktív nyújtást kihagytam, majd ostoba módon bemelegítés nélkül guggoltam, ami a combhajlítómat eléggé kikezdte, így az esetlegesen mára halasztott kettlebelles szakítást is inkább hihagytam végül, hogy ne izomhúzódással fejezzem be az edzésperiódust, és a vádlizást is elmaradt.

Az edzések menete:

1.

Edző sorozat: 10 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel jobb lábbal
Edző sorozat: 10 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel bal lábbal

Jobb lábbal jól ment az ismétlésszám, bal lábbal kicsit nehezen, ám a sarkam képtelen voltam a levegőben tartani bármelyik ismétlésnél. Nagyon komolyan rá kell mennem erre a képességre. Az edzés megterhelt, a sorozatok után húzódásszerű érzés jelent meg volt a combhajlítómban, ám szerencsére gond nélkül múlt el.

2.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozat: 1-2-3-4 ismétlés teljes húzódzkodás

Az első négyes ismétlést egy kicsit nehéznek éreztem, ezért abba is hagytam az edzést.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma a húzódzkodást és a kettlebellezést kihagytam, ez utóbbit talán holnap pótolom.

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: jól mentek.

2.

Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás
Edző sorozat: 60 másodperc kézenállás falnál
Edző sorozat: 8 ismétlés birkózóhíd
Edző sorozat: 8 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre
Edző sorozat: 8 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra
Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás
Edző sorozat: 60 másodperc kézenállás falnál
Edző sorozat: 8 ismétlés birkózóhíd
Edző sorozat: 8 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre
Edző sorozat: 8 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra
Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás

A felhomorítás nehezen ment, nem tudtam igazán magasra emelni a törzsem. A nyakedzésben az oldalirányú elülső hídon kívül mindkét gyakorlat nehezebben ment. A kézenállás rendben volt.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma későn ébredtem, az aktív nyújtást az esti csatlakozásra várva, a buszmegállóban végeztem, a calisthenic edzésnek már este kilenc után álltam neki.

A mai edzések menete:

1. Aktív nyújtás: felhomorítás, L-tartás nyújtott lábbal pad szélén, gerinccsavarás mindkét irányba, állásban lábemelés előre, oldalra és hátra mindkét lábra, állásban oldalra hajlás mindkét oldalra, állásban nyújtott karemelés hát mögött és haránt fej fölött, fejcsavarások jobbra-balra, fejdöntések előre-hátra, fejdöntések oldalra mindkét irányba

Egyik gyakorlat sem ment igazán jól, egyeseknek nyilván az öltözékem sem kedvezett.

2.

Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 8 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 8 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 10 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 10 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 10 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 10 ismétlés oldalsó híd bal oldalra
Edző sorozat: 10 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 10 ismétlés oldalsó híd bal oldalra

A húzódzkodás mindegyik sorozata legalább egy kicsit nehéz volt, az ötödik sorozat közepesen. A fekvőtámasz kemény volt. A lábemelést a fogásom igazán jól bírta, a törzsemnek kicsit nehéz volt. Az oldalsó híd nehezebben ment a megszokottnál.
Összességében viszonylag nehéz edzés volt a mai.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma is csonka edzésem lett. A motivációm csökkenő tendenciája és a már korábban jelentkező megakadások egyes gyakorlatokban egyaránt a pihenőhét szükségességét jelzik, ameddig már csak két edzés van hátra.

A mai edzések menete:

1.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozatok: 3x(1-2-3-4) ismétlés teljes húzódzkodás

Kicsit túlmentem a kényelmi zónán, a harmadik négyes sorozat közepesen volt nehéz.

2. Sprintintervallumok: 50 lépést sprinteltem, 50 lépést kocogtam, sprint közben minden második lépésnél kilélegezve, kocogás közben csekély kontrollt gyakorolva a légzésre. Három sprint után kb. egy percet sétálva pihentem, majd még egy sprintet futottam. Ez nem volt megterhelő, viszont a fagypont alatti hőmérséklet miatt nem akartam erőltetni. Azt vallom, hogy a test mindent kibír, amire megfelelően felkészült, ellenben nem tudom, hogy a hidegre mennyire áll készen a tüdőm. Mindenesetre a térdem futás közben az eddigieknél magasabbra emelve jobb futótechnikát és így érzésem szerint nagyobb sebességet sikerült elérnem.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

A sprintintervallumokat holnapra halasztottam.

A mai edzések menete:

1.

Aktív nyújtás: felhomorítás, L-tartás hajlított lábbal, gerinccsavarás mindkét irányba, állásban lábemelés előre, oldalra és hátra mindkét lábra, állásban oldalra hajlás mindkét oldalra, állásban nyújtott karemelés hát mögött és haránt fej fölött, fejcsavarások jobbra-balra, fejdöntések előre-hátra, fejdöntések oldalra mindkét irányba
Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás
Edző sorozat: 60 másodperc kézenállás falnál
Edző sorozat: 8 ismétlés birkózóhíd
Edző sorozat: 8 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre
Edző sorozat: 8 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra
Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás
Edző sorozat: 60 másodperc kézenállás falnál
Edző sorozat: 8 ismétlés birkózóhíd
Edző sorozat: 8 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre
Edző sorozat: 8 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra
Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás

Az aktív nyújtásban a gerinccsavarásban kicsit merev voltam, a többi jól ment.
A repetitív felhomorítás jól ment, a nyakedzés jól megdolgoztatott, a kézenállás rendben volt.

2.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozat: 2x(1-2-3-4) ismétlés teljes húzódzkodás

A második négy ismétléses sorozatnál éreztem némi nehézséget, és idő szűkében is voltam, ezért ott abbahagytam az edzést.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

A mai edzésem igen csonka lett, végül csak a csuklónyújtást végeztem el, ami rendben ment. Bár ettől még edzhettem volna, a még mindig enyhén érzékeny jobb vállamnak kétségkívül jót tesz a pihentetés.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma csak húzódzkodtam és kettlebelleztem. Az edzés menete:

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozat: 3x(1-2-3-4)ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: karonként (1-2-3-4-5-6-7-8-9-10) szakítás - fél perc pihenő - (15 szakítás jobb karral - 15 szakítás bal karral) --> 140 szakítás

A húzódzkodásból jól ment a három létra, a harmadik négyes volt csak kicsit nehéz.
Hirtelen ötlettől vezérelve kipróbáltam a szakításokat is létrával végezni, és ez jó ötletnek bizonyult, változatosabb terhelést adó, izgalmasabb és nehezebb edzésem volt a szokásosnál, jobban felpörgettek így az ismétlések. Jól megdolgoztatott am kettlebellezés.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

A mai edzésem is csonka lett, késő éjjel, jóval éjfél után elvégezve. A menete:

Edző sorozat: 3x5 ismétlés felhomorítás

Az edzés jól ment, erőteljes, stabil ismétlésekkel, a sorozatok között hosszú pihenőkkel.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

A mai edzések menete:

1. Aktív nyújtás: felhomorítás, L-tartás hajlított lábbal, gerinccsavarás mindkét irányba, állásban lábemelés előre, oldalra és hátra mindkét lábra, állásban oldalra hajlás mindkét oldalra, állásban nyújtott karemelés hát mögött és haránt fej fölött, fejcsavarások jobbra-balra, fejdöntések előre-hátra, fejdöntések oldalra mindkét irányba

Az L-tartás és a felhomorítás nagyon jól ment, a gerinccsavarásban mutatóujjal értem el a csuklóm, a lábemelések kevéssé mentek jól, a többi rendben volt.

2.

Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 7 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 8 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 9 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 10 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd bal oldalra
Edző sorozat: 10 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 10 ismétlés oldalsó híd bal oldalra

A lábemelésnél egy pillanatra megint igazítottam a fogásomon mindkét sorozatban, amik a fogásom eléggé terhelték, de a törzsem jól bírta őket. A fekvőtámasz jól ment, a húzódzkodás és az oldalsó híd rendben volt.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

A mai edzésem egy kusza nap végén, késő este igen csonka és rövidke lett. A menete:

Edző sorozat: 3x(10 ismétlés egylábas vádliemelés talajról, nyújtott térddel, jobb lábbal - 10 ismétlés egylábas vádliemelés talajról, nyújtott térddel, bal lábbal)

Kipróbáltam a nyújtott térdű verziót, és ahogy ezt a kétlábas esetben is megállapítottam anno, itt is éreztem, hogy nyújtott térddel jóval nehezebb a gyakorlat. Három sorozat is megdolgoztatott.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma ráértem később kelni, de így is reggel, ébredés után nekiálltam az edzéseknek. A kézenállás és a sprintintervallumok ma kimaradtak.

Az edzések menete:

1.

Aktív nyújtás: felhomorítás, L-tartás nyújtott lábbal pad szélén, gerinccsavarás mindkét irányba, állásban lábemelés előre, oldalra és hátra mindkét lábra, állásban oldalra hajlás mindkét oldalra, állásban nyújtott karemelés hát mögött és haránt fej fölött, fejcsavarások jobbra-balra, fejdöntések előre-hátra, fejdöntések oldalra mindkét irányba
Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás
Edző sorozat: 7 ismétlés birkózóhíd
Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre
Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra
Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás
Edző sorozat: 8 ismétlés birkózóhíd
Edző sorozat: 8 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre
Edző sorozat: 8 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra
Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás

Az aktív nyújtásban a gerinccsavarás kevésbé ment jól, mint a legutóbbi alkalommal, balra csavarásnál csak mutatóujjal tudtam ráfogni a csuklómra, jobbra csavarásnál csak az ujjaimmal tudtam összekapaszkodni. A többi gyakorlat jól ment.
A repetitív felhomorítás mindhárom sorozata egészen jól ment, a nyakedzés gyakorlatai jól megdolgoztattak.

2.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozatok: 2x(1-2-3-4)ismétlés teljes húzódzkodás

Ma is csak kétszer mentem fel a létrán, de a második négyes már csak kicsit volt nehéz.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: jól mentek.

2.

Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 7 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 8 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 9 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 10 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 8 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd bal oldalra
Edző sorozat: 10 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 10 ismétlés oldalsó híd bal oldalra

A lábemelésnél csúszni éreztem a kezem, ezért mindkét sorozat utolsó három, HTT-vel végzett ismétlése előtt pár másodpercre megálltam megigazítani a fogásom, így is épphogy nem csúsztam le az első sorozat végére, a másodikat jobban bírtam. A fekvőtámasz jól ment, a húzódzkodás és az oldalsó híd rendben volt.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

A mai edzések menete:

1.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozat: 2x(1-2-3-4)ismétlés teljes húzódzkodás

Eredeti terv szerint heti háromszori alkalommal végeznék létrákkal húzódzkodást, de mivel szórakoztatóbb, mint öt sorozat végzése és időm is van rá, inkább ma is létrákkal gyakoroltam, így csupán heti kétszer, a hétfői és a keddi edzésen végzek 5x4 ismétlést.
Míg tegnap három ismétlés volt a legmagasabb létrafok, és úgy könnyedén összeszedtem 30 ismétlést, ma négy ismétlésig is felmenve a második négyes sorozat már közepesen nehéz volt, ezért abbahagytam az edzést 20 ismétlésnél.

2.

Aktív nyújtás: felhomorítás, L-tartás hajlított lábbal, gerinccsavarás mindkét irányba, állásban lábemelés előre, oldalra és hátra mindkét lábra, állásban oldalra hajlás mindkét oldalra, állásban nyújtott karemelés hát mögött és haránt fej fölött, fejcsavarások jobbra-balra, fejdöntések előre-hátra, fejdöntések oldalra mindkét irányba
Edző sorozat: lábanként 5x2 ismétlés egylábas guggolás 16 kilós kettlebellel
Edző sorozat: 8x(10 ismétlés egylábas vádliemelés talajról, hajlított térddel, jobb lábbal - 10 ismétlés egylábas vádliemelés talajról, hajlított térddel, bal lábbal)

Az aktív nyújtás nagyon jól ment, a gerinccsavarásban hirtelen egészen könnyedén elértem a csuklómat kisujjal is, a többi gyakorlat is jól ment.
A guggolásban igyekeztem nagyon figyelni a technikámra, és arra jutottam, hogy egyszerűen nyújtanom kell a combhajlítóm és aktív nyújtáson kívül, külön kell gyakorolnom a nyújtott lábam kitartását magam előtt, több sorozatban.
A vádlizás jól megdolgoztatott.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma eleve nem akartam korán kelni, így elég frissen ébredtem egy jó alvás után, ami az egész napomat aktívabbá tette.
A jobb vállízületem tegnap óta kicsit vacakol, oldalra emelve egy picit érzékeny, mintha becsípődött volna. Az edzésben egyáltalán nem gátolt, majd elmúlik.

A mai edzések menete:

1.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozatok: 5x(1-2-3) ismétlés teljes húzódzkodás

Könnyedén mentem fel ötször a létrán, mindvégig nagyon stabil, szép ismétlésekkel. Élveztem az edzést, és fáradság nélkül gyűjtöttem össze 30 minőségi ismétlést.

2. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: rendben voltak.

3.

Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás
Edző sorozat: 60 másodperc kézenállás falnál
Edző sorozat: 7 ismétlés birkózóhíd
Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre
Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra
Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás
Edző sorozat: 60 másodperc kézenállás falnál
Edző sorozat: 7 ismétlés birkózóhíd
Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre
Edző sorozat: 7 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra
Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás

A felhomorításban nem éreztem magam olyan rugalmasnak, nem tudtam annyira magasra emelni a törzsem, viszont mindhárom sorozat rendben ment. A nyakedzéssel is minden rendben zajlott. A kézenállás nem ment olyan könnyedén, mint az utóbbi időben leggyakrabban.

4.

Kettlebellezés: 2x(20 szakítás jobb karral - 20 szakítás bal karral) --> 80 szakítás
Késő este is volt már, nem is akartam erőltetni a mai kettlebellezést, ezért csak 80 gyors, lendületes szakítást végeztem. Ez nem jelentett nehézséget, de azért felpörgetett.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma nagyon korán sikerült felkelnem, és hamar letudtam az edzéseket, amik összességében egészen jól mentek.

A mai edzések menete:

1. Aktív nyújtás: felhomorítás, L-tartás hajlított lábbal, gerinccsavarás mindkét irányba, állásban lábemelés előre, oldalra és hátra mindkét lábra, állásban oldalra hajlás mindkét oldalra, állásban nyújtott karemelés hát mögött és haránt fej fölött, fejcsavarások jobbra-balra, fejdöntések előre-hátra, fejdöntések oldalra mindkét irányba

A felhomorítás kifejezetten jól ment, a gerinccsavarás nyögvenyelős volt, a többi rendben ment.

2.

Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 7 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 7 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 9 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 9 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 7 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd bal oldalra
Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd bal oldalra

A lábemelés első sorozatában különösebb fájdalom nélkül, de épphogy kitartott a fogásom, a második jobban ment. A fekvőtámasz rendben volt, az oldalsó híd jól ment. A húzódzkodás jól ment, az ötödik sorozat közepesen volt nehéz.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

Ma sem sikerült korán felkelnem edzeni, a szabad délután és este tudata derékba törte a reggeli motivációm, míg estig halogattam az edzést, végül a mobilitásgyakorlatok és a vádlizás ki is maradtak.

A mai edzések menete:

1.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozatok: 1-2-3-1-2-3-1-2-3-1-2-3 ismétlés teljes húzódzkodás

Ma nem figyeltem külön a pihenők időtartamára, egyszerűen akkor végeztem a következő sorozatot, amikor jónak láttam. Négyszer mentem fel a létrán, és remekül ment, nagyon kokettáltam az ötödikkel, de inkább visszafogtam magam, hogy frissen fejezzem be az edzést. Még a technikai finomságokra is jobban figyelhettem így, ami igen hasznos volt, igyekszem kamatoztatni a tapasztalataimat.

2.

A mai guggolásom alig érdemes említésre, 2x2 ismétlést végeztem lábanként. Elég volt arra, hogy tudjam, mire kell feltétlenül figyelnem mostantól.

Ennyi az edzés mára.

Mivel a fekvőtámasz és a birkózóhíd gyakorlatában az elmúlt másfél hétben az ismétlésszám tendenciaszerűen nehézséget jelentett, visszaveszek kicsit, és újra nekifutok. A következő edzésen 7-7 lesz az ismétlésszám mindkettőből, majd jövő héten 7-8, az ez utáni héten pedig 8-8, majd a további növelés a pihenő időszak utánra marad.

A guggolásban annyira az ismétlésszám növelését hajszoltam, hogy közben elsiklottam afelett, hogy mennyire gyenge lett a technikám. Ezért több sorozatban végrehajtott, alacsony ismétlésszámú edzésre térek át, és ezen addig nem változtatok, amíg képes nem vagyok lábanként 5x5 egylábas guggolásra a 16 kilós bellemmel úgy, hogy a nem dolgozó lábam sarka végig a levegőben van.

Sziasztok!

Úgy fest, elfelejtettem ébresztőt beállítani reggelre. Szerencsére magamtól is elég korán ébredtem ahhoz, hogy legalább a húzódzkodást elvégezzem korán, a többi a nap többi részére maradt.

Az edzések menete:

1.

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozatok: 1-2-3-1-2-3-1-2-3 ismétlés teljes húzódzkodás

Minden egy ismétléses sorozat után fél percet, két ismétlés után egy percet, három után pedig másfél percet pihentem. Így háromszor mentem fel a létrán, a kilencedik sorozat kicsit nehéz volt, ezért ott abbahagytam az edzést.

2.

Aktív nyújtás: felhomorítás, L-tartás nyújtott lábbal pad szélén, gerinccsavarás mindkét irányba, állásban lábemelés előre, oldalra és hátra mindkét lábra, állásban oldalra hajlás mindkét oldalra, állásban nyújtott karemelés hát mögött és haránt fej fölött, fejcsavarások jobbra-balra, fejdöntések előre-hátra, fejdöntések oldalra mindkét irányba
Edző sorozat: 2x60 másodperc kézenállás falnál

Az esti csatlakozásra várva végeztem ezt az edzést. Az aktív nyújtásban felhomorítás kicsit nehéznek tűnt, a gerinccsavarásban merev voltam, a lábemelések meglepően jól mentek, minden más rendben volt. A kézenállás érezhetően nehezebben ment, mint szokott.

3.

Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás
Edző sorozat: 9 ismétlés birkózóhíd
Edző sorozat: 9 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre
Edző sorozat: 9 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra
Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás
Edző sorozat: 9 ismétlés birkózóhíd
Edző sorozat: 9 ismétlés nehezített rávezető elülső híd előre
Edző sorozat: 9 ismétlés nehezített rávezető elülső híd oldalra
Edző sorozat: 5 ismétlés felhomorítás

Ezt az edzést már este kilenc körül végeztem. A felhomorítás harmadik sorozatának ötödik ismétlését már nem tudtam olyan magasra emelni, mint a többit. A birkózóhíd nehezen ment, mindkét sorozat bukásközeli volt. A többi nyakgyakorlat rendben ment.

4. Sprintintervallumok: 50 lépést sprinteltem, 50 lépést kocogtam, sprint közben minden második lépésnél kilélegezve, kocogás közben csekély kontrollt gyakorolva a légzésre. Öt sprint után kb. egy percet sétálva pihentem, majd még két sprintet futottam. Ez a mennyiség múlt héten sem nyírt ki, ma pedig különösen jól ment. Alaposan megdolgoztatott, de nem volt nagyon megterhelő.

Ennyi az edzés mára.

A húzódzkodásomban támadt nehézségeimen gondolkozva eszembe jutott a Kezdd el a Kettlebellt!-ben leírt létrák módszere, ezért újraolvastam a megfelelő részt és utánanéztem néhány szakcikknek is, végül arra jutottam, hogy bedobom ezt a technikát a plató kezeléséhez. Ez lényegében annyit tesz, hogy egytől egyesével növeljük az ismétlésszámot a sorozatokban egy adott, alacsony számig, majd kezdjük újra egytől. Én a hármat választom a maximum ismétlésszámnak, és annyiszor megyek fel a létrán, ahányszor éppen jónak látom. Tehát az ismétlésszámok sorozatonként így festenek: 1-2-3-1-2-3-1-2-3... A létrás edzést a hét három napján fogom végezni, a többi napokon marad az 5x4. A változatosság jót kell tegyen a fejlődésnek. Izgalommal tekintek a holnapi próba elébe.

Sziasztok!

Ma reggel sem sikerült korán felkelnem edzeni. Tudván, hogy a délutánom és az estém is szabad lesz, kevesebb volt a motivációm a kora reggeli edzéshez, így a mobilitásgyakorlatokat kora délután, a calisthenicet este végeztem el.

A mai edzések menete:

1. Boka- és csuklómobilitás gyakorlatok: jól mentek.

2.

Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 9 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Bemelegítő sorozat: 3 ismétlés függőleges karhúzás
Bemelegítő sorozat: 9 ismétlés teljes fekvőtámasz, ujjbegyen
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 9 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 9 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 9 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 9 ismétlés béka lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 9 ismétlés artista fekvőtámasz jobb karral
Edző sorozat: 9 ismétlés artista fekvőtámasz bal karral
Edző sorozat: 4 ismétlés teljes húzódzkodás
Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd bal oldalra
Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd jobb oldalra
Edző sorozat: 9 ismétlés oldalsó híd bal oldalra

A lábemelés a törzsemnek és a fogásomnak is, az oldalsó híd és a húzódzkodás is jól ment, ez utóbbiból az ötödik sorozat is csak kicsit volt nehéz. A fekvőtámasz viszont nehéz volt, bukáshoz közeli volt mind a négy sorozat, a 10. ismétlés kétlem, hogy bármelyiknél ment volna.

Ennyi az edzés mára.

Sziasztok!

A mai edzés igen csonka lett.

Az edzés menete:

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés függőleges karhúzás
Edző sorozat: 3x4 ismétlés teljes húzódzkodás

A második sorozat már nehéz volt, ezért úgy döntöttem, hogy csak hármat végzek el.

Ennyi az edzés mára.