Savagewarrior

Sziasztok!

Az edzést éjjel fél egy után kezdtem, tehát valójában már szombaton.

Mivel hazautaztam és most különösen kényelmetlen lett volna a kettlebell cipelése, ezért - eléggé elítélhető módon - otthagytam Tavarist a hétvégére. De természetesen edzeni ettől még kell, ezért valamilyen másféle kardióedzés kellett keresnem mára, és végül a futás mellett döntöttem. Közepes tempóban futottam 10 percet. Kicsit megizzadtam, felnyomta a pulzusom és a légzésem, szinte említésre sem méltó munka. A futás vége felé egy kicsit szúrni kezdett a derekam egy ponton a jobb oldalon közvetlenül a farpofám felett. Utána a testem valahogy kívánta a hidat, ezért 20 másodpercre kitartottam egyet, és igen jól ment.

A következő bejegyzést három nap múlva naplózom, amikor calisthenic-kel foglalkozom.

Sziasztok!

Nem volt nálam felszerelés, amivel bicskázhattam volna, ezért arra gondoltam, hogy megcsinálok annyi egy ismétléses sorozat széles fogású, tejles húzódzkodást, amennyit tudok. Összesen egy sikerült, a második már csak félig. Bicska húzódzkodás, itt jövök!

A vádlizással minden rendben volt, ennek menete:

Edző sorozat 3x(45 kétlábas vádliemelés talajról, hajlított térdekkel - 30 mp vádlinyújtás)

A következő bejegyzést holnap naplózom, amikor valamilyen kardióval foglalkozom.

Sziasztok!

A mai edzésem menete:

Bemelegítő sorozat: 10 ismétlés csípőemelés
Bemelegítő sorozat: 10 ismétlés egyenes híd
Edző sorozat: 6 ismétlés híd szögben
Edző sorozat: 6 ismétlés híd szögben
Edző sorozat: 5 ismétlés rávezető birkózóhíd
Edző sorozat: 5 ismétlés rávezető elülső híd
Edző sorozat: 5 ismétlés rávezető birkózóhíd
Edző sorozat: 5 ismétlés rávezető elülső híd
Edző sorozat: 1 perc kézenállás falnál
Edző sorozat: 1 perc kézenállás falnál

A híd szögben különös módon eléggé kiütötte a combfeszítőmet, pedig az edzés közben nem is éreztem ott igazán a munkát, edzés után viszont olyan lustán mozdult, mintha magas ismétlésszámú guggolásokkal zúztam volna le.
A nyakedzésen jól érzem, hogy ezek a gyakorlatok magasabb ismétlésszámon kihívást fognak jelenteni.
A kézenállás a felső hátamnak és a második sorozatban egy kicsit a karomnak is kihívást jelentett, de teljesíthető volt.

A következő bejegyzést holnap naplózom, amikor calisthenic-kel foglalkozom.

Sziasztok!

A mai edzést reggel, nem sokkal ébredés után végeztem.

Ma a "10 szakítás jobb karral - 10 szakítás bal karral" ciklust ismételgetve az eredmény:

4 ciklus - fél perc pihenő - 2 ciklus --> 120 szakítás

Eleve a múlt heti adagot céloztam meg. Szépen, fokozatosan emelem az egy edzésen elvégzett ciklusok számát. Az edzés megizzasztott, megdolgoztatott, de nem volt különösebben megerőltető. Úgy vélem, ez a nehézségi szint az, ami megfelelő a folyamatos fejlődéshez, ami nem fáraszt el, de megdolgoztat, így a szervezet stimulálva van ahhoz, hogy növekedjen a teljesítmény, de mindezt megfelelő erőtartalékokkal, hogy a regeneráció könnyen menjen. A következő edzésen megcélzom az 5-2 ciklust.

A következő bejegyzést holnap naplózom, amikor calisthenic-kel foglalkozom.

Sziasztok!

A mai edzésem menete:

Bemelegítő sorozat: 5 ismétlés fekvőtámasz térdelve
Bemelegítő sorozat: 5 ismétlés fekvőtámasz térdelve
Edző sorozat: 5 ismétlés teljes fekvőtámasz
Edző sorozat: 5 ismétlés teljes fekvőtámasz
Bemelegítő sorozat: 5 ismétlés nyújtott lábemelés fekvésben
Bemelegítő sorozat: 5 ismétlés nyújtott lábemelés fekvésben
Edző sorozat: 5 ismétlés hajlított lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 5 ismétlés hajlított lábemelés függeszkedésben
Bemelegítő sorozat: 10 ismétlés oldalsó csípőemelés térdelve bal oldalra
Bemelegítő sorozat: 10 ismétlés oldalsó csípőemelés térdelve jobb oldalra
Edző sorozat: 10 ismétlés oldalsó csípőemelés derékszögben hajlított lábbal bal oldalra
Edző sorozat: 10 ismétlés oldalsó csípőemelés derékszögben hajlított lábbal jobb oldalra
Edző sorozat: 10 ismétlés oldalsó csípőemelés derékszögben hajlított lábbal bal oldalra
Edző sorozat: 10 ismétlés oldalsó csípőemelés derékszögben hajlított lábbal jobb oldalra

Az edző sorozatok mind jól megdolgoztattak, de egyik sem fárasztott el, pont, ahogy kell.
Az oldalsó csípőemeléssel visszaléptem kicsit az ismétlésszámmal, hogy fokozatosabban léphessek előre, fáradás nélkül.

A mai edzés elég hosszúra nyúlt, 35 percet is kitöltött.

A következő bejegyzést holnap naplózom, amikor kettlebellezéssel foglalkozom.

Sziasztok!

A korábbi maximális ismétlésszámú kettlebelles megközelítésemen változtattam kicsit.

A mai edzésem menete:

20 szakítás bal karral - pihenő - 20 szakítás jobb karral - pihenő - 20 szakítás bal karral - pihenő - 20 szakítás jobb karral

Annyi ismétléssel kezdtem, ami könnyen és jól megy, és ezt az ismétlésszámot heti eggyel fogom növelni.
A sorozatok utolsó ismétléseinél egy kicsit kezdtem érezni már a fogásom és a vállam.

A következő bejegyzést három nap múlva naplózom, amikor calisthenic-kel foglalkozom.

Sziasztok!

Ma 2x5 fél húzódzkodást terveztem, hogy jól menjen, de ne jött össze. Ebből is csak négyet tudtam kisajtolni első sorozatban, aztán pihenő után még kettőt, majd újabb pihenő után még kettőt, de a második már csalással ment csak. Nincs mese, visszalépek a bicska húzódzkodásra, és rendesen kifacsarom belőle, amit kell, mielőtt továbblépnék, annak rendje és módja szerint.
A vádlizás menete:

Edző sorozat 3x(40 kétlábas vádliemelés talajról, hajlított térdekkel - 30 mp vádlinyújtás)

Teljesen jól ment, de érdekes módon most először a sorozatok első 10-15 ismétlése után az egész vádlimban éreztem a munkát, enyhén égtek is, de nem fájdalmasan. Nem tudom, mi volt ma másképp, hogy ezt tapasztalhattam.

A következő bejegyzést holnap naplózom, amikor kettlebellezéssel foglalkozom.

Sziasztok!

A mai edzésem menete:

Edző sorozat: 1 perc kézenállás falnál
Bemelegítő sorozat: 10 ismétlés csípőemelés
Bemelegítő sorozat: 10 ismétlés egyenes híd
Edző sorozat: 5 ismétlés híd szögben
Edző sorozat: 5 ismétlés híd szögben
Edző sorozat: 5 ismétlés rávezető birkózóhíd
Edző sorozat: 5 ismétlés rávezető elülső híd
Edző sorozat: 1 perc kézenállás falnál
Edző sorozat: 5 ismétlés rávezető birkózóhíd
Edző sorozat: 5 ismétlés rávezető elülső híd

A kézenállás első sorozata nehézség nélkül ment, kicsit éreztem a munkát a hónaljamnál és a felső hátban. A második sorozatban már fáradtam, enyhe fájdalom jelentkezett ugyanezeken a területeken.
Az elülső hidat rosszul csináltam, mert a térdelőtámasz mellett a kezemet is használtam, ami így persze túl könnyű volt, még a kellőnél is jobban. A birkózóhíd pont megfelelően volt nehéz, azaz könnyű, ahogy annak kezdéskor lennie kell, de érezhető, hogy magasabb ismétlésszámon nehezedni fog. Mivel az elülső hidat elrontottam, következő alkalommal 5 ismétlésnél maradok mindkét gyakorlattal, és hetente egy ismétléssel növelek.

A híd szögben 2x5 ismétlését HTT-vel végeztem. Az aktuális edzésterv leírásával ellentétben mindig az utolsó 5 ismétlést fogom HTT-vel végezni minden gyakorlatnál, és hetente mindössze eggyel növelem a szettenkénti ismétlésszámot. A hétfői bejegyzésben írtak ellenére a többi gyakorlattal is így járok el: Az új lépést 5 ismétléssel kezdem, és heti eggyel növelek. Lassú, de biztos fejlődés.

A következő bejegyzést holnap naplózom, amikor calisthenic-kel foglalkozom.

Sziasztok!

Ma a "10 szakítás jobb karral - 10 szakítás bal karral" ciklust ismételgetve az eredmény:

4 ciklus - fél perc pihenő - 2 ciklus --> 120 szakítás

Egyáltalán nem erőltettem a munkát, főleg, hogy kicsit lassúnak éreztem magam. Inkább csak jól megdolgoztattam magam anélkül, hogy a maximumig vinném az edzést, ami így közepesen volt megerőltető. Szerintem meg is tartom ezt a szokást, mert ahogy mondani szokták, stimulálni kell, nem rombolni.

A következő bejegyzést holnap naplózom, amikor calisthenic-kel foglalkozom.

Sziasztok!

A mai edzésem menete:

Bemelegítő sorozat: 10 ismétlés fekvőtámasz térdelve
Bemelegítő sorozat: 10 ismétlés nyújtott lábemelés fekvésben
Bemelegítő sorozat: 10 ismétlés fekvőtámasz térdelve
Bemelegítő sorozat: 10 ismétlés nyújtott lábemelés fekvésben
Edző sorozat: 10 ismétlés teljes fekvőtámasz
Edző sorozat: 8 ismétlés hajlított lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 7 ismétlés teljes fekvőtámasz
Edző sorozat: 7 ismétlés hajlított lábemelés függeszkedésben
Bemelegítő sorozat: 10 ismétlés oldalsó csípőemelés térdelve bal oldalra
Bemelegítő sorozat: 10 ismétlés oldalsó csípőemelés térdelve jobb oldalra
Edző sorozat: 15 ismétlés oldalsó csípőemelés derékszögben hajlított lábbal bal oldalra
Edző sorozat: 15 ismétlés oldalsó csípőemelés derékszögben hajlított lábbal jobb oldalra
Edző sorozat: 15 ismétlés oldalsó csípőemelés derékszögben hajlított lábbal bal oldalra
Edző sorozat: 15 ismétlés oldalsó csípőemelés derékszögben hajlított lábbal jobb oldalra

A bemelegítés szokott módon az edző célúaknál gyorsabb ismétlésekkel történik. Enyhén elkezdik pumpálni az izmaim, fáradás nélkül.

A fekvőtámasz és a lábemelés sorozatai közül csak az első fekvőtámasz sorozatban sikerült az utolsó 3 ismétlést HTT-vel végeznem, a többinél rosszul kalkuláltam az ismétlésszámmal és ez erőltetés lett volna. Mindkét gyakorlatból a 2x8 ismétlést célzom meg legközelebb, és annál maradok, amíg az természetessé nem válik.
Az oldalsó csípőemelés a vállamat és a csípőm oldalát terhelte fájdalomig, a törzsem oldalán csak éreztem a munkát. 15 ismétlésnél maradok, amíg ez természetessé nem válik.

A következő bejegyzést holnap naplózom, amikor kettlebellezéssel foglalkozom.

Sziasztok!

Úgy találom, nagyon is tévútra tévedtem. Még ha a türelmem meg is volt végig, a mércém a fejlődés tempójának megítélésére elkalibrálódott, és minden ezt kerülő szándékom ellenére elkövettem azt az óriási hibát, hogy hajszoltam a gyorsabb előrelépést. Úgy vélem, hogy a következetesség volt, ami a legjobban hiányzott az elmúlt néhány hónapban, és azt okoskodással és eredményhajszolással váltottam fel.

Most szépen lenyugszom. Összeállítok egy, a Fegyencedzésben leírtakhoz az elmúlt időszak tévelygései után újra visszakanyarodó, jól átgondolt edzéstervet, és bárhogy is alakul a fejlődésem, legalább fél évig annál maradok, módosítás nélkül.

Az ismétlések lassúak mind a pozitív, mind a negatív szakaszban, minden sorozat utolsó 3 ismétlése során HTT-t használok, mindenből két sorozatot végzek. Beleveszem a nyakedzést is, hogy azzal is szépen, lassan nekiállhassak fejlődni. Az egyes lépések közötti váltást és egyebeket pedig most még nem fejtem ki, egyrészt, mert a blog követésével ez világos lesz, másrészt pedig az apró részletekben történhetnek kis módosítások, ezért kár lenne most mindent leszegezni.

Az edzésterv:

Hétfő: fekvőtámasz, lábemelés, oldalsó lánc

Kedd: kettlebelles szakítás szubmaximális szettenkénti ismétlésszámmal, maximális sorozatszámmal

Szerda: kézenállásban nyomás, híd, nyak

Csütörtök: húzódzkodás, guggolás, vádli

Péntek: kettlebelles szakítás maximális szettenkénti ismétlésszámmal, karonként két sorozattal

A guggolás a csütörtöki edzésen addig kimarad, amíg GTG-t alkalmazva el nem jutok megfelelően magas ismétlésszámig a teljes egylábas guggolással, kettlebellt használva. GTG-vel csak egy gyakorlattal fogok foglalkozni, hol sok sorozattal, hol kevéssel, hol kihagyva, így inkább csak az előrelépésekről, fontos észrevételekből számolok be, nem naplózom ezt naponta. Egy éve úgy álltam neki a calisthenic-nek, hogy már képes voltam magabiztosan végrehajtani két szabályos egylábas guggolást Tavaris Girjával, és egy év alatt visszafejlődtem csak. Azt a hibát nem követem el újra, tehát a mesterlépéssel foglalkozom.

A Hármasbefutót továbbra is rendszeresen végzem, amiben egyébként továbbra is folyamatosan fejlődöm.

Legalább fél év, e naptól kezdve. Ennyi ideig változatlan marad ez az edzésterv.

A következő bejegyzést még ma naplózom, amikor calisthenic-kel foglalkozom.

Sziasztok!

A mai edzésemre nagyon későn került sor. Mivel kimenni nem tudtam, a lakás csúszósabb padlóval és szőnyegekkel rendelkező szobáira és azok berendezésére pedig fokozottan vigyáznom kellett, teljesen biztosan abban, hogy a kettlebell a kezemben marad, és csak a talpam érinti a padlót, végül úgy döntöttem, hogy edzés gyanánt elvégzek 100 kétkezes lendítést és kész. Ez meg sem kottyant. A szívverésem felgyorsult, de csak jóval a szokásos kalapálás alatti mértékben, a légzésem a kettlebell lerakása után alig tért el a teljesen normális, lassú ritmustól, a fogásom pedig talán az utolsó 30 ismétléskor kezdett el egy egészen hangyányit fájni.

GTG:

6x1 ismétlés teljes egylábas guggolás kettlebellel oldalanként.

Sziasztok!

A mai edzést reggel, ébredés után nem sokkal végeztem.

Az edzés menete:

Bemelegítő sorozat   3 ismétlés fekvőtámasz térdelve HTT-vel
Bemelegítő sorozat   3 ismétlés fekvőtámasz térdelve HTT-vel
Edző sorozat           7 ismétlés explozív teljes fekvőtámasz lassú negatívval
Edző sorozat           7 ismétlés explozív teljes fekvőtámasz lassú negatívval

Az első néhány fekvőtámasz során még ellöktem magam a talajtól, de aztán inkább a tenyerem a talajon tartva, maximális sebességgel nyomtam ki magam a pozitív szakaszban. A sorozatokat addig végeztem, amíg érezhetően lassulni nem kezdtek az ismétléseim.

A vádlizást már késő délután végeztem, ennek menete:

Edző sorozat 3x(40 kétlábas vádliemelés talajról, hajlított térdekkel - 30 mp vádlinyújtás)

Most egy picit fájdalom nélkül ugyan, de éreztem magátb a munkát a vádlimban, és a bal bokám oldalán az izomcsík sokkalta kevésbé kezdett égni.

GTG:

6x1 ismétlés szűk, alsó fogású húzódzkodás

A következő bejegyzést holnap naplózom, amikor kettlebellezéssel foglalkozom.

Sziasztok!

A mai edzésem menete:

A "10 szakítás jobb karral - 10 szakítás bal karral" ciklust ismételgetve az eredmény:

5 ciklus - fél perc pihenő - 1 ciklus --> 120 szakítás

Az első sorozatot akkor hagytam abba, amikor éreztem, hogy a derekam kezd "lustábbá" válni, a második sorozatban pedig különösebb izomfájdalom nélkül váltak "lustábbá" az izmaim, ezért egy ciklus után abbahagytam.
Az edzés kardiovaszkulárisan nem volt különösebben megterhelő.

GTG:

6x1 ismétlés teljes egylábas guggolás kettlebellel oldalanként. A technika jól ment.
Fontos, nagyon fontos instrukcióm, hogy a kettlebellt, vagy akármilyen használt ellensúlyt a lehető legtávolabbra el kell tartani a törzstől/mellkastól, ez egyensúlyi szempontból kulcsfontosságú. Amennyiben nem így járuk el, az feleslegesen megnehezíti a gyakorlatot.

A következő bejegyzést holnap naplózom, amikor calisthenic-kel foglalkozom.

Sziasztok!

A mai edzésem menete:

Edző sorozat    30 s kézenállás
Edző sorozat    20 s kézenállás
Edző sorozat    30 s kézenállás

A kézenálláshoz remek helyet találtam, az egy kis rendezkedés után felszabadított, szobámmal szemközti falnál, a folyosón. Visszafogott kezdésnek a 30 másodpercet céloztam meg, és gondoltam három sorozattal, hadd szóljon. Ez nem is okozott nehézséget, a második sorozat is csak azért sikerült csupán 20 másodpercesre, mert elkezdtem kísérletezni egy fokkal jobb pozícióba tipegéssel, ami az egyensúlyomnak nem tett jót. A munkát egy kicsit a felső hátizmaimban éreztem.

GTG:

6x1 széles, egylábas, ötujjas artista fekvőtámasz oldalanként. Az utolsó két sorozatot a bal karommal már nehéz volt kinyomni.
A gyakorlatban a teljes fekvőtámasz pozíciójából a segítő kart a törzs vízszintesen tartása mellett a lehető legtávolabbra, oldalra viszem, és ujjhegyen (jelen esetben még 5 ujjhegyen) támasztom meg, és a dolgozó karral azonos oldali lábat felemelem. A dolgozó kar a hagyományos, szűk fekvőtámasz pozíciójában van.

A következő bejegyzést holnap naplózom, amikor kettlebellezéssel foglalkozom.

Sziasztok!

A pihenő időszak letelt, szükségem volt rá és jólesett. Épp úgy zajlott, ahogy kell, a végére pedig már vártam, hogy folytathassam az edzést.

Az új edzésprogramom a következő:

GTG:

Hétfő és szerda - fekvőtámasz
Kedd és péntek - húzódzkodás
Csütörtök és szombat - guggolás

Napi edzés:

Hétfő és szerda - kézenállás
Kedd - törzs nap (lábemelés, híd, oldalsó lánc)
Csütörtök - kettlebell
Péntek - fekvőtámasz, vádli
Szombat - kettlebell

A GTG-t azért így osztottam be, hogy a gyakorlatok ne interferáljanak egymással, és egy nap elég összismétlést tudjak végezni egy gyakorlatból anélkül, hogy a többivel való edzés miatt túl nagy volument érnék el. Igaz ugyan, hogy így heti szinten jóval kevesebbet gyakorlom őket, de talán ez jobb is lesz így. GTG-ben a lehető legnehezebb gyakorlatokat gyakorlom, amiket még végre tudok hajtani, nagyon alacsony ismétlésszámmal, a HTT-re koncentrálva. A guggolást és a húzódzkodást egy jó ideig csak GTG-vel gyakorlom.

A varjútartással nem vacakolok tovább, különösen, hogy a kézenállást még könnyebbnek is találom, simán következhetne a fejenállás után a Fegyencedzés programjában, főleg, hogy ezt nem is kell kiegészíteni fejenállással, mivel fejjel lefelé álló tartásról van szó.

A fekvőtámaszt a napi edzés során explozív fekvőtámaszként fogom végezni, a pozitív szakaszban maximális sebességgel és ellökve magam, a negatív szakaszban nagyon lassan, úgy 5 másodperc alatt leengedve magam, sorozatonként annyi ismétléssel, hogy az utolsónál már épphogy ne tudjak elválni a talajtól. Ezzel összekapcsolom az erő-állóképesség és a robbanékonyság fejlesztő edzést, és a motoros egységek végig maximálisan dolgoznak, nem csak az utolsó ismétléseknél. A törzs gyakorlatokra ez nem vonatkozik, azokat továbbra is lassan végzem, mert azoknak az induló pozíciója annyira semleges, hogy onnan könnyű lendületet szerezni, ami értelmetlenné tenné a gyakorlatot - ez különösen érvényes a lábemelésre.

A következő bejegyzést ma naplózom, amikor calisthenic-kel foglalkozom.

Kedves Blogolvasóm!

Mondják, ha az edzés nem megy, és tényleg nagyon nem megy, hagyd a búsba és pihenj egy hetet. Arra jutottam, hogy talán ez a teendőm most. Azt látva, hogy a húzódzkodásom ahelyett, hogy fejlődne, egyenesen visszafejlődik, miközben mással is nehézségeim vannak, minden jel a pihenés szükségességére mutat. Ezért most egy eredetileg be nem tervezett pihenőhetet tartok így, rendhagyó módon a hét második edzése után vágva a dolgon, hét edzéshét után. Valójában már felmerült bennem mostanában, hogy szünetet kéne tartani, de elvetettem, míg végül úgy fest, a testemnek lesz igaza.

Sok módosítással éltem az elmúlt időszakban, mostanában nem vagyok az edzésbeli következetesség mintapéldája. Úgy találom, hogy a kezdeti csodavárás után felismertem a Fegyencedzés egyes hibáit - pl.:kezdeti lépésekben az erő-állóképesség hajszolása, miközben az erő stagnál vagy visszafejlődik, ahogy esetemben is történt -, és azok orvoslására tett próbálkozásaimnak még nem volt idejük bizonyítani. Elég szörnyűnek érzem, hogy egyes gyakorlatokban kifejezetten jobb voltam akkor, amikor még nem ismertem a Fegyencedzés programját, és lényegében egyedül a Kemény Formával fejlesztettem az erőmet.

Hiába tudom, hogy végül is képtelenség, mégis bennem van a vágy, hogy létrehozzak egy "tökéletes" edzésprogramot, ami még ha relatíve lassan is, de biztosan vezeti genetikától függetlenül bármelyik gyakorlóját a szánalmas szinttől a Mesterlépésekig, illetve azokon túlra. Talán "megálmodom" ezt egyszer. Addig marad a kísérletezés és a gyötrődés.

Most egy hét pihenő következik számomra, a következő bejegyzést az után naplózom. Addig is minden Kedves Blogolvasómnak kellemes napokat kívánok!

Sziasztok!

Az edzést ébredés után nem sokkal, kora reggel végeztem.

A mai edzésem menete:

Bemelegítő sorozat: 4 ismétlés megfeszített karhúzás
Bemelegítő sorozat: 4 ismétlés megfeszített karhúzás
Edző sorozat: 3 ismétlés szűk, alsó fogású húzódzkodás
Edző sorozat: 2 ismétlés szűk, alsó fogású húzódzkodás
Edző sorozat: 1 ismétlés szűk, alsó fogású húzódzkodás

A sorozatok között viszonylag sokat pihentem.
Az utolsó, egy ismétlés során már csak kis csalással sikerült a rúd fölé vinnem az állam, és nem is teljes mozgástartományban.
Minden sorozat utolsó ismétlésének negatív szakaszában a derékszögben tartott kar pozíciójában megálltam 20 másodpercre.
Igazából már kezdek kifogyni az ötletekből, hogyan fejleszthetném a húzódzkodásom.

Sziasztok!

Az edzést ébredés után nem sokkal, a Hármasbefutó után végeztem, kora reggel.

A mai edzésem menete:

Bemelegítő sorozat: 2x(3 ismétlés fekvőtámasz térdelve HTT-vel)
Edző sorozat: 5x(2 ismétlés explozív fekvőtámasz térdelve)

Edző sorozat: 2x(2 ismétlés széles artista fekvőtámasz oldalanként)
Edző sorozat: 2 ismétlés artista fekvőtámasz oldalanként 

Edző sorozat: 8+4 ismétlés teljes fekvőtámasz

A széles artista fekvőtámasz annyit tesz, hogy a segítő kezem oldalra a lehető legtávolabbra teszem, és azzal csak ujjhegyen támaszkodom, ami így nehezebb a hagyományos artista fekvőtámasznál.
Az első, explozív blokkban mind a bemelegítő, mind az edző sorozatok között fél percet pihentem.
A második ME blokkban igyekeztem a HTT-re koncentrálni, és amikor úgy éreztem, többet nem tudok csinálni a nehezebb változatból, még elvégeztem egy sorozatot a könnyebből, és lezártam a blokkot. Itt többet pihentem.
A harmadik blokkban fél perc pihenőt beiktatva két sorozatban végeztem annyi fekvőtámaszt, amennyit bukás közelébe jutás nélkül, de már nehézzé válva tudtam.

Ma egyben végeztem mindent, egy fekvőtámasz nappal. Meglátjuk, ez hogyan szuperál.

Sziasztok!

A mai edzésem menete:

Bemelegítő sorozat: 10 ismétlés csípőemelés
Bemelegítő sorozat: 10 ismétlés oldalsó csípőemelés térdelve oldalanként
Edző sorozat: 10 ismétlés híd szögben
Edző sorozat: 10 ismétlés oldalsó csípőemelés derékszögben hajlított lábbal oldalanként
Edző sorozat: 10 ismétlés híd szögben
Edző sorozat: 10 ismétlés oldalsó csípőemelés derékszögben hajlított lábbal oldalanként
Bemelegítő sorozat: 10 ismétlés nyújtott lábemelés fekvésben
Edző sorozat: 14 ismétlés hajlított lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 5 ismétlés hajlított lábemelés függeszkedésben

A farizmomban jó kis izomláz maradt a tegnapi guggolásból.

A híd szögben gyakorlatával a második sorozatban már a bukást közelítettem.

A lábemelésnél megfeledkeztem a bemelegítésről. A fogásom nem bírta a második sorozatot, így csak 5 ismétlést végeztem.

A kettlebelles edzés ma kimaradt.

Sziasztok!

Az edzést röviddel ébredés után végeztem

A mai edzésem menete:

Bemelegítő sorozat    5 ismétlés fekvőtámasz térdelve
Bemelegítő sorozat    5 ismétlés fekvőtámasz térdelve
Edző sorozat            14 ismétlés teljes fekvőtámasz
Edző sorozat            5 ismétlés teljes fekvőtámasz
Bemelegítő sorozat    5 ismétlés teljes guggolás
Bemelegítő sorozat    5 ismétlés teljes guggolás
Edző sorozat            7 ismétlés negyed egylábas guggolás kettlebellel bal lábra
Edző sorozat            5 ismétlés negyed egylábas guggolás kettlebellel bal lábra
Edző sorozat            7 ismétlés negyed egylábas guggolás kettlebellel jobb lábra
Edző sorozat            5 ismétlés negyed egylábas guggolás kettlebellel jobb lábra
Edző sorozat            3x(35 kétlábas vádliemelés talajról, hajlított térdekkel - 30 mp vádlinyújtás)
Bemelegítő sorozat    5 ismétlés megfeszített karhúzás
Bemelegítő sorozat    5 ismétlés megfeszített karhúzás
Edző sorozat            3 ismétlés szűk, alsó fogású húzódzkodás
Edző sorozat            2 ismétlés szűk, alsó fogású húzódzkodás

A fekvőtámasz első sorozatával talán két ismétléssel közelítettem meg a bukást, a másodikkal eggyel.
A guggolással jó ideje először edzek magasabb ismétlésszámmal, ezért visszafogtam, és előbb a gyengébb bal lábbal végeztem annyit, amennyit már jól megdolgoztat, de még biztonságos, majd ugyanazt elvégeztem a jobb lábbal is.
A vádlizáskor megint csak a bal bokám oldalán lévő izom kezdett szúrni egy kicsit a végére, amit csak a három sorozat után nyújtottam le egy kicsit.
A húzódzkodás első sorozatának negyedik ismétlésébe belebuktam, a második sorozatban egy ismétléssel közelítettem a bukást.
A pihenőidő az edző és a pihenő sorozatot között egyaránt kb. 30 mp volt. RE napokon ez így lesz, ezért külön már nem jegyzem meg.

Sziasztok!

A mai edzésem menete:

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés hajlított lábemelés függeszkedésben
Edző sorozat: 5x2 ismétlés nyújtott lábemelés függeszkedésben.

Még nem tudom magabiztosan felvinni a lábam tisztán vízszintesig. Egy kicsit lendületből próbálom csinálni - már amennyire lassú végrehajtással lehet -, erre nagyon kell figyelnem, és még lassabban kell csinálnom. Ma is a derekamban éreztem inkább a "szúrást".

Sziasztok!

A mai edzésem menete:

Bemelegítő sorozat: 2x(3 ismétlés teljes fekvőtámasz - 3 ismétlés teljes guggolás kettlebellel - 3 ismétlés függőleges karhúzás és -nyomás megfeszített izmokkal)
Edző sorozat: 1x(2 ismétlés artista fekvőtámasz oldalanként - 2 ismétlés egylábas oldalanként - 2 ismétlés teljes húzódzkodás alsó fogással, szűk kéztartással)

Az egylábas guggolást teljes mozgástartományon végeztem, egy 5 kilós súlytárcsát használva ellensúlynak.
Botor módon nagyon idő hiányában álltam neki edzeni, ezért mindössze egyetlen edző sorozatot végeztem.
Az edző sorozatok kicsit megterhelőek kardiovaszkulárisan.

Sziasztok!

A mai edzésem menete:

Bemelegítő sorozat: 2x3 ismétlés nyújtott lábemelés fekvésben HTT-vel
Edző sorozat: 5x2 ismétlés explozív nyújtott lábemelés fekvésben

A bemelegítő ismétlések egy bizonyos pontján, úgy a teljes mozgástartomány fele környékén kellemetlenül nyilallt a lábam hátul egy csíkban, de nem az izom, hanem mintha az inat nyújtanám túl. Korábban is tapasztaltam ilyet, de nem tudom az okát.
Az edző ismétlések könnyűek voltak, csak még szokatlan az explozív erőkifejtés.

Az ez után következő kettlebelles edzésemen a "10 szakítás jobb karral - 10 szakítás bal karral" ciklust ismételgetve az eredmény:

3 ciklus - fél perc pihenő - 2 ciklus --> 100 szakítás

Szándékosan fogtam vissza a volument. Az ismétléseim rekordgyanús szinten gyorsak és robbanékonyak voltak.
Az edzés nem volt megterhelő.

Sziasztok!

A mai edzésem menete:

Bemelegítő sorozat: 2x(3 ismétlés fekvőtámasz térdelve HTT-vel - 3 ismétlés teljes guggolás HTT-vel)

Edző sorozat: 5x(2 ismétlés explozív fekvőtámasz térdelve - 2 ismétlés teljes guggolásból felugrás)

Minden rendben ment.
A kettlebellt itt hanyagolom, a nélkül csinálom a guggolást.
Ezek az edzések rendkívül könnyűek.